本文发表在 rolia.net 枫下论坛2015 Muskoka全程铁人赛
Muskoka，中文大家习惯叫“蜜月湖”，是一个老牌儿的三项赛胜地，此处风景秀丽人杰地灵交通方便物价便宜…（省略广告词N千字）
这里2015年之前已经连续举办了15年的WTC半程铁人三项赛。2014年秋天，WTC突然宣布从15年开始这里要加一场大铁，也是安省第一个大铁赛站。
这叫人算不如天算。原本15年打算参加北海道大铁，以前在日本工作过8年，2015年到加拿大8年，也算个纪念，顺便也能利用一下多年不用的日语。没成想这Muskoka大铁横空出世，几乎不容选择的只好报名----家门口的大铁不搞定了先，大老远去北海道嘚瑟个毛啊？再加上WTC促销做得好，报个连本儿的Muskoka半铁+大铁价钱优惠的有，还多给牌子多给衣服伍的，于是小农意识菜园子思想发作，报了个连本儿的。算上2012-2014的三次半铁，这次大铁是连续4年里第5次到Muskoka参赛。（WTC是不是该给回扣了？）
训练依旧是老样子，零打碎敲，有点儿对不起“训练”这俩字。“训练”，总给人一种很正规化很系统化的感觉，脑补场面应该是教练手里攥着码表连喊带叫连催带骂的赶着练。
作为一个IT手艺人，拿了东家的银子，朝九晚五的给东家干活儿是免不了的。这点儿业余爱好也只能拆零碎了往各种缝隙里塞。早起点儿游泳或者跑步或者地下室蹬训练器；午休时间也尽可能的利用起来；晚上8、9点钟，最不想动的时候尽量克服一下懒惰情绪；天气允许的时候尽量骑车通勤…
平日里拿不出大块的时间，几乎每个零打碎敲的碎片都在一小时以内，只有在周末的时候才会有机会来一个长距离的，比如30公里跑或者120-140公里的自行车。根据“蒜头”运动表的统计，基本上“过去的30天的运动时间”在40小时上下，低于40的时候更多点儿。
游泳的总量还是欠缺，“一周三次保持水平”的量有时候都达不到。小铁这厮今年又魔障了似的狂练游泳，每次看到小铁秀出来的游泳log都有点儿如芒在背的紧迫感，自知之明，在游泳上被小铁超过也是迟早的事情。好在通过7月初的半铁找到了游泳的一个窍门，那就是在比赛前连续每天都游泳，应该是所谓的“水感”的原因，人毕竟是陆地动物，骑车也好跑步也好都是在陆地。7月初的半铁之前连游了七天，果然奏效，比去年快了不少，小铁快了更多，险些被这厮提前拿下。
骑车的练习由于季节所限，大部分时间都只能是训练器上的功率练习，也都是一堆一小时以内的碎片构成。
7月初半铁赛的时候一时玩儿心大起，拚了本钱和小铁在自行车上斗法，虽说自行车没能最后跟住还导致了跑步还高利贷，也算探出了面对muskoka的course在自行车上的功率上限。
可惜计划还是没有变化快，半铁以后在自行车的车上做了些改动，换了个大角度的龙头和更低的Aero Bar，导致整个前车把一下子低了两英寸多，整个人的骑行姿势改变了不少，应该具有更好的空气动力效果。但是改动以后在训练器上感觉功率似乎低了一些，改动后唯一的一次长距离骑行又赶上了下雨，功率也是偏低，难以确认这低下去的功率是因为改动了骑行姿势还是下雨，但是速度似乎并没有受什么影响。后来的事实证明，趴的更低确实是用功率来换空气动力学，由于姿势所限降低了输出功率，但是速度/功率比提高了。和很多生活中的选择一样，这是一个此长彼消的妥协选择，找到适合自己的最佳点兴许只能是一个无限接近但却无法达到的过程。乐趣在乎过程。
跑步这几年一直属于随性胡练的状态，从最初起就是为了三项而跑步，算上这次，三次大铁里的三次马拉松也就是仅有的三次跑42公里。
今年有幸被小铁介绍加入了一个跑步群，里面有众多的跑马老鸟，群里骂街拍砖话痨之余也学了不少跑马方面的学问。
和单跑一个平马拉松相比，这大铁里的马拉松只能算是个粗活儿。若要单跑一个高水平的马拉松，比如说有BQ或者破三或者更高的目标，那势必会面对高很多的强度，在训练上势必也需要更加精细严谨，比赛的时候也要精确计算。5月份看到小铁在密马上拿第三名挣二百五的时候手上戴着打印的split band，不同的split还用不同粗细的自体打印，真真是个细工活儿。
相比之下这大铁里的马拉松则粗放太多，前面有3.8公里游泳加上180公里自行车，7个来小时折腾下来以后以一种难以预知的不靠普状态开跑马拉松，一切的预算和计划都可能没有变化快。身体已经处于疲劳状态，势必也很难达到那种以生力军状态出发跑马的强度。
即便是随性胡练，提高也还是有的。天气转暖了以后发觉自己的速度确实有提高，于是结合自身状况参考了一下正经跑马的方法，把每次练习的强度都尽量提高。每周跑三个10K或者1、2个10K加一个30K，每一个10K都要尽量hold住高一些的pace，基本杜绝了平均pace在4分半以下的10k，30K的时候也要尽量提高强度，先慢后快，最后的5公里是黄金5公里。Interval则很少练，因为大铁里那个马拉松不必要提到那么高的强度，粗活儿嘛。余下那些什么“放松跑”、“排酸跑”之类的则完全不需要，游泳骑车的交叉效果完全可以代替这些。
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相比去年的“穿不烂”大铁，这次大铁人不是很多，多伦多这片儿华人打铁圈子里之有祝哥小铁和我。小马哥和赵指导今年把自己的初次大铁放在了两周前的穿不烂，另外James也陪着夫人Min姐去穿不烂报去年的仇。据说在穿不烂赶上了高温，哥们姐们几个连晒带烤，就差撒孜然了，甚是辛苦。
热心肠的James夫妇赶到Muskoka现场帮忙，起大早送车送人还客串摄影师；跑步群的大个子Nick也来现场加油打鸡血；Haijun一家也来给比赛做义工…热闹。
这次比赛游泳的出发方式是自选pace的rolling start。赛前loading的时候和小铁说准备跟着1小时10分的队伍走，因为自我定位是在顶多1小时15分上下，跟着快一点儿的队伍能够在水里更容易得找到好的draft，容易被带着快一些。小铁说他准备跟1小时15分。
结果又被这厮忽悠了，下水的时候兵荒马乱，小铁趁机跑到了前面，并且惊人的以一小时10分钟多一点的成绩完成了游泳，比去年提高了16分钟，简直是飞跃一样的进步。幸亏事先做了功课，赛前连10多天连续着天天去社区澡堂子泡澡临阵磨枪，才得以微弱的12秒的算不得优势的优势挡住了小铁的猖狂进步。好悬，从澡堂子的烫澡池子里前后脚儿出来也不止12秒吧，来年怕是无论如何也挡不住这厮了。
更衣室里远远看到小铁扣上头盔就奔出去了，待这边换上行头粉墨登场，这厮早已不见了踪影。也好，眼不见为净，免得和上次半铁那样远远的看得到小铁的屁股，万一脑子里哪儿一下子突然短路刺啦啦激情冒火星子再拚了追车，这个可是全程铁人赛哪，180公里自行车霍霍下来以后的那个可是全程马拉松，一旦造次玩儿大了怕尿都挤不出来。
老样子，头10几公里骑行的功率数据有些紊乱，差不多安定下来以后发现还是偏低，这时候面临一个选择，是把功率硬顶起来还是就这么偏低着干？犹豫了一下，决定还是保守一点为妙，等到骑出一定的里程参考一下平均速度再说。于是就这么凭着体感hold住这个偏低的功率，在muskoka这样的爬升7000多英尺几乎没有平路的course上hold住一个尽量平直的功率曲线是非常困难的一件事情，有时候面对一些大坡，只能咬牙硬攻，超预算透支。
快骑到一半的时候算计了一下时间和速度，貌似还可以接受，比想象的好很多，尽管功率数字看上去不是那么舒坦。应该是趴的更低的姿势导致了输出功率的下降，同时也换来了更低的风阻。也成，即便不能少出力多办事儿，少出力办差不多的事儿也划算，毕竟少出力了。
期间还在爬一个陡坡之后经历了一次抽筋，抽筋老手，不怕，运气不错正好接下来是一个小下坡，换上小的变速比，咬紧牙关忍住疼，以高踏频狂蹬。抽筋不外乎是乳酸堆积，让它高速运转快速排掉，就如同汽车发动机飙高转速烧积碳一样。还算不错，有幸没再抽，当然每次遇到大坡也不敢造次狂攻，本着“留得青山在”的原则，尽量做到稳定输出。
从个人习惯来说，比赛的时候还是要找一个厕所来体面的解决撒尿问题，以前曾经在无知者无畏的状态下停下车在路边解决过一次，后来知道了随便撒尿这事儿万一被巡视员看见就会取消比赛资格，不敢造次，一泡尿泚出个DQ来岂不是很窝火？以前也尝试过在车上一边骑一边尿，也是未果，相比小铁那脍炙人口的“尿马”简直弱暴了。所以这次原本计划也是遇到厕所停下来小资情调体面嘘嘘的，无奈这次自行车course上的简易厕所奇少……
当温润顺滑如软玉般的尿液顺着小腿和脚踝汩汩而出随着飞驰的自行车顺风而逝的时候…我X，忒TM爽了。
赛前几周的时候收到邮件说Muskoka的自行车赛道有修补升级，确实有几段搓板路被重新铺装了一下，但依旧有不少险恶路段，其中有一段是一个很长大下坡上有多处不平整的坑洼，第二圈路过的时候看到那段路的两边散落着不少水瓶子、车包或者其他的什么，往最好里想，瓶子是从车上巅下来的，但那些本不该能轻易巅落的东西实在是很刺激神经，让人不寒而栗无法直视。
骑回换项区的时候看到了老爸，看样子老头子看见儿子安全回来也松了一口气。骑车是这三项里时间最长也是最危险的一节，老头子担心是一定的，自己何尝不是也提着一口气在坚持着？
勇敢不是对危险的无知麻木而没有恐惧；勇敢是对危险恐惧的清醒认识并且克服恐惧的能力。是历练。
马拉松，有生以来的第三次42公里开始了。
从自行车上跳下来以后立刻跑步，身体对速度是有体感误差的，就如同刚刚下了高速公路的时候容易超速。外加跑出换项区时旁边观众热烈气氛烘托出来的鸡血效应，头几公里若不强行控制的话可以跑得出绝壁高的pace。当然，这镜花水月只能是不可持续的幻像，如果不强行控制住，势必要在后来的赛程上加倍偿还。
先稳定一下情绪，控制住速度，然后根据自己的感觉盘算了一下，本着保守一些的方针，盯住心率和步频为主，pace为辅。这个跑步的course也有1700英尺左右的爬升，上坡下坡的起伏路况，只看pace不靠普。
第一圈前半程基本上控制得当，回到换项区的时候看到老爹在赛道旁边背对着赛道坐着，喊了一嗓子，后来才知道，老头儿坐那儿睡着了，这一嗓子打扰了老头儿的休息。要说老爷子也真够皮实的，这换项区门口人声嘈杂，居然也能坐地上打盹儿。估计也是知道骑车没事儿放下心了。
和前两次马拉松不一样，这次马拉松不和自己较劲，放平心态拉下面皮，坡太大跑不动就走嘛。虽说这里的course以前跑过多次半马，几个大坡也不是没硬顶上去过，但这次遇到大坡不硬顶，策略走路，小步幅高频率，爬上坡了缓几口气，遇到平路再放开奔一阵子找补回来。
路上经几次经过一个补给站的时候还看到了Haijun一家，每次一看到我跑过来Haijun就好象上了发条一样，拿这个给那个，恨不得把整个摊子的东西都背起来陪着跑的感觉，这暖洋洋的热情也激起了不少鸡血。路过换项区几百米的地方还被一大个子拍了肩膀，抬头一望，认识，是大个子Nick，这家伙待在这儿给我们打鸡血，估计自己肾上腺素也快爆棚了…
一路上追杀了不少熟悉的身影，是在自行车course上前后拉锯追逐过的那老几位，大都记不得号码，只记得穿着什么花色的比赛服。扔下一句“hi，朋友，很高兴再次见到你”然后绝尘而去，甚是过瘾。
跑到30来公里的时候突然感觉饿，合计了一下，应该是GEL吃的不够，这次主办方给预备的大多是那种很粘稠的GEL，粘乎乎不好咽，一路上遇到稀一点儿的吃两个，尽吃香蕉和橙子了，可惜那玩意儿不顶饿。路上看到有人扔了半个夹着火腿的面包，一阵馋虫起来，好悬没忍住给检起来吃了。
看来下次不能愣充老鸟不用special bag，得在跑步的special bag里装点儿正经八百的干粮。还得多烙几个糖饼。
终点线，终点线快到了。周五晚上的开幕式上主持人说，对参赛的人来说今天就是圣诞节，是最快乐、最开心的日子。还建议大家在最后这一公里别着急，要好好体会，用心去体会，去享受那一刻，因为那一刻的感受是无以伦比的。
确实，这是无以伦比的感觉
U R AN IRONMAN!
Muskoka，来年再见！
RACE SUMMARY
Swim: 1:10:24
Bike 5:45:06
Run 3:52:52
Overall 11:00:33
T1: Swim-to-bike 7:16
T2: Bike-to-run 4:55更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net
Muskoka，中文大家习惯叫“蜜月湖”，是一个老牌儿的三项赛胜地，此处风景秀丽人杰地灵交通方便物价便宜…（省略广告词N千字）
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这叫人算不如天算。原本15年打算参加北海道大铁，以前在日本工作过8年，2015年到加拿大8年，也算个纪念，顺便也能利用一下多年不用的日语。没成想这Muskoka大铁横空出世，几乎不容选择的只好报名----家门口的大铁不搞定了先，大老远去北海道嘚瑟个毛啊？再加上WTC促销做得好，报个连本儿的Muskoka半铁+大铁价钱优惠的有，还多给牌子多给衣服伍的，于是小农意识菜园子思想发作，报了个连本儿的。算上2012-2014的三次半铁，这次大铁是连续4年里第5次到Muskoka参赛。（WTC是不是该给回扣了？）
训练依旧是老样子，零打碎敲，有点儿对不起“训练”这俩字。“训练”，总给人一种很正规化很系统化的感觉，脑补场面应该是教练手里攥着码表连喊带叫连催带骂的赶着练。
作为一个IT手艺人，拿了东家的银子，朝九晚五的给东家干活儿是免不了的。这点儿业余爱好也只能拆零碎了往各种缝隙里塞。早起点儿游泳或者跑步或者地下室蹬训练器；午休时间也尽可能的利用起来；晚上8、9点钟，最不想动的时候尽量克服一下懒惰情绪；天气允许的时候尽量骑车通勤…
平日里拿不出大块的时间，几乎每个零打碎敲的碎片都在一小时以内，只有在周末的时候才会有机会来一个长距离的，比如30公里跑或者120-140公里的自行车。根据“蒜头”运动表的统计，基本上“过去的30天的运动时间”在40小时上下，低于40的时候更多点儿。
游泳的总量还是欠缺，“一周三次保持水平”的量有时候都达不到。小铁这厮今年又魔障了似的狂练游泳，每次看到小铁秀出来的游泳log都有点儿如芒在背的紧迫感，自知之明，在游泳上被小铁超过也是迟早的事情。好在通过7月初的半铁找到了游泳的一个窍门，那就是在比赛前连续每天都游泳，应该是所谓的“水感”的原因，人毕竟是陆地动物，骑车也好跑步也好都是在陆地。7月初的半铁之前连游了七天，果然奏效，比去年快了不少，小铁快了更多，险些被这厮提前拿下。
骑车的练习由于季节所限，大部分时间都只能是训练器上的功率练习，也都是一堆一小时以内的碎片构成。
7月初半铁赛的时候一时玩儿心大起，拚了本钱和小铁在自行车上斗法，虽说自行车没能最后跟住还导致了跑步还高利贷，也算探出了面对muskoka的course在自行车上的功率上限。
可惜计划还是没有变化快，半铁以后在自行车的车上做了些改动，换了个大角度的龙头和更低的Aero Bar，导致整个前车把一下子低了两英寸多，整个人的骑行姿势改变了不少，应该具有更好的空气动力效果。但是改动以后在训练器上感觉功率似乎低了一些，改动后唯一的一次长距离骑行又赶上了下雨，功率也是偏低，难以确认这低下去的功率是因为改动了骑行姿势还是下雨，但是速度似乎并没有受什么影响。后来的事实证明，趴的更低确实是用功率来换空气动力学，由于姿势所限降低了输出功率，但是速度/功率比提高了。和很多生活中的选择一样，这是一个此长彼消的妥协选择，找到适合自己的最佳点兴许只能是一个无限接近但却无法达到的过程。乐趣在乎过程。
跑步这几年一直属于随性胡练的状态，从最初起就是为了三项而跑步，算上这次，三次大铁里的三次马拉松也就是仅有的三次跑42公里。
今年有幸被小铁介绍加入了一个跑步群，里面有众多的跑马老鸟，群里骂街拍砖话痨之余也学了不少跑马方面的学问。
和单跑一个平马拉松相比，这大铁里的马拉松只能算是个粗活儿。若要单跑一个高水平的马拉松，比如说有BQ或者破三或者更高的目标，那势必会面对高很多的强度，在训练上势必也需要更加精细严谨，比赛的时候也要精确计算。5月份看到小铁在密马上拿第三名挣二百五的时候手上戴着打印的split band，不同的split还用不同粗细的自体打印，真真是个细工活儿。
相比之下这大铁里的马拉松则粗放太多，前面有3.8公里游泳加上180公里自行车，7个来小时折腾下来以后以一种难以预知的不靠普状态开跑马拉松，一切的预算和计划都可能没有变化快。身体已经处于疲劳状态，势必也很难达到那种以生力军状态出发跑马的强度。
即便是随性胡练，提高也还是有的。天气转暖了以后发觉自己的速度确实有提高，于是结合自身状况参考了一下正经跑马的方法，把每次练习的强度都尽量提高。每周跑三个10K或者1、2个10K加一个30K，每一个10K都要尽量hold住高一些的pace，基本杜绝了平均pace在4分半以下的10k，30K的时候也要尽量提高强度，先慢后快，最后的5公里是黄金5公里。Interval则很少练，因为大铁里那个马拉松不必要提到那么高的强度，粗活儿嘛。余下那些什么“放松跑”、“排酸跑”之类的则完全不需要，游泳骑车的交叉效果完全可以代替这些。
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热心肠的James夫妇赶到Muskoka现场帮忙，起大早送车送人还客串摄影师；跑步群的大个子Nick也来现场加油打鸡血；Haijun一家也来给比赛做义工…热闹。
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期间还在爬一个陡坡之后经历了一次抽筋，抽筋老手，不怕，运气不错正好接下来是一个小下坡，换上小的变速比，咬紧牙关忍住疼，以高踏频狂蹬。抽筋不外乎是乳酸堆积，让它高速运转快速排掉，就如同汽车发动机飙高转速烧积碳一样。还算不错，有幸没再抽，当然每次遇到大坡也不敢造次狂攻，本着“留得青山在”的原则，尽量做到稳定输出。
从个人习惯来说，比赛的时候还是要找一个厕所来体面的解决撒尿问题，以前曾经在无知者无畏的状态下停下车在路边解决过一次，后来知道了随便撒尿这事儿万一被巡视员看见就会取消比赛资格，不敢造次，一泡尿泚出个DQ来岂不是很窝火？以前也尝试过在车上一边骑一边尿，也是未果，相比小铁那脍炙人口的“尿马”简直弱暴了。所以这次原本计划也是遇到厕所停下来小资情调体面嘘嘘的，无奈这次自行车course上的简易厕所奇少……
当温润顺滑如软玉般的尿液顺着小腿和脚踝汩汩而出随着飞驰的自行车顺风而逝的时候…我X，忒TM爽了。
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骑回换项区的时候看到了老爸，看样子老头子看见儿子安全回来也松了一口气。骑车是这三项里时间最长也是最危险的一节，老头子担心是一定的，自己何尝不是也提着一口气在坚持着？
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从自行车上跳下来以后立刻跑步，身体对速度是有体感误差的，就如同刚刚下了高速公路的时候容易超速。外加跑出换项区时旁边观众热烈气氛烘托出来的鸡血效应，头几公里若不强行控制的话可以跑得出绝壁高的pace。当然，这镜花水月只能是不可持续的幻像，如果不强行控制住，势必要在后来的赛程上加倍偿还。
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路上经几次经过一个补给站的时候还看到了Haijun一家，每次一看到我跑过来Haijun就好象上了发条一样，拿这个给那个，恨不得把整个摊子的东西都背起来陪着跑的感觉，这暖洋洋的热情也激起了不少鸡血。路过换项区几百米的地方还被一大个子拍了肩膀，抬头一望，认识，是大个子Nick，这家伙待在这儿给我们打鸡血，估计自己肾上腺素也快爆棚了…
一路上追杀了不少熟悉的身影，是在自行车course上前后拉锯追逐过的那老几位，大都记不得号码，只记得穿着什么花色的比赛服。扔下一句“hi，朋友，很高兴再次见到你”然后绝尘而去，甚是过瘾。
跑到30来公里的时候突然感觉饿，合计了一下，应该是GEL吃的不够，这次主办方给预备的大多是那种很粘稠的GEL，粘乎乎不好咽，一路上遇到稀一点儿的吃两个，尽吃香蕉和橙子了，可惜那玩意儿不顶饿。路上看到有人扔了半个夹着火腿的面包，一阵馋虫起来，好悬没忍住给检起来吃了。
看来下次不能愣充老鸟不用special bag，得在跑步的special bag里装点儿正经八百的干粮。还得多烙几个糖饼。
终点线，终点线快到了。周五晚上的开幕式上主持人说，对参赛的人来说今天就是圣诞节，是最快乐、最开心的日子。还建议大家在最后这一公里别着急，要好好体会，用心去体会，去享受那一刻，因为那一刻的感受是无以伦比的。
确实，这是无以伦比的感觉
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Muskoka，来年再见！
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Swim: 1:10:24
Bike 5:45:06
Run 3:52:52
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