本文发表在 rolia.net 枫下论坛5月4日的多马撞墙后开始恢复骑车上下班，这算是我的骑车训练。P5装了ZIPP 808和tubular管胎半年了还没有骑过，所以跟两年前的Welland半马很像，也是比赛上来试新玩具（轮组），希望两年前的杯具不再重演。

跑步主要靠冬天备战多马的训练，多马后的三周每周只跑了一次7公里10公里什么的，前两周每周跑两次三次，没有什么特别有质量的训练，也就是跑步上下班这种维持性的easy run。

游泳自从老三出来后就停了，两周前才开始恢复游开水，一周前开始回游泳池。赛前两个周末去Lake Wilcox，发现穿LAVA PANTS比穿full wetsuit快，最后一次开水2公里只用了40分钟多一点儿，所以决定比赛穿LAVA PANTS。

破5的想法有了好久了，不过就上述的这训练量，感觉还差点儿火候，除非运气特别好。做了各种算法组合，但是都是预计的游泳40分钟，希望骑车能快很多。上次这里因为mrchanical骑车接近3个小时。而另外两次半铁在Muskoka，赛到不光hilly不说，还长出去4公里，因为是围着一个大湖骑，没法凑出刚好整90公里。就这个Welland的course最平，pancake flat，理想的PB course。

赛前准备：carb loading这次没有大意（多马没有好好load就撞墙了），所以这次连load了三天。比赛的营养补给：早餐是Ensure Plus加水喝，一个bagel抹花生酱，一根香蕉。另外准备了8个GU gels，下水前一个，上车后一个，然后每30公里一个（车top tube用电工胶布贴了四个），跑步再每5、6公里一个。最后一样就是HP Hammer Perpetuem，冲一瓶放龙头上的aero bottle里。

比赛头一天娃的奶奶摔了一跤，带去看医生晚上10点过才回家，所以收拾好了都12点过了才睡。比赛当天早上5点闹钟就响了，赶快起床烤bagel，吃吃就上车出发了。结果我是我们哥们儿几个里最后到的，其他人都穿好trisuit了，就我还是牛仔裤。

不慌不忙地贴gels，兑HP，给管胎打气到95 psi（管胎比clincher漏气快），再set up换项区。还碰见了Markham Tri Group的Troy（全马2:50，两年前我们也是一起参加的这场半铁，他当时就破5了），还碰见了Mettle俱乐部的Gerry教练，一高高的犹太小伙子，30岁不到，游泳游的快。

跟哥们儿几个合影，找机会又上了两次pottapotty。最后穿上LAVA PANTS和拖鞋就往河边出发了。

游泳 - 2公里 45:04

Elites出发后是under 23的wave，再过5分钟才是我们白帽子组，把脚踏进河里试了试，不暖和。这是条从Lake Erie到Lake Ontario的运河，五大湖的水常年都很凉，所以这运河的温度也没有我训练的Lake Wilcox水温高，可能低个两度（C）左右，大约18-19度。不管了，也懒得warm up了，出发前再下水。给泳镜里吐了吐沫放雾，从来都很管用。

倒计时一分钟了，赶快下河里去，还得踩水（LAVA PANTS的浮力没有wetsuit好），不过很快就出发了。出发前先把泳帽里的310XT打开计时。两个作用，一个是用他的500米自动splits，到时候会beep震动一下，我就大概知道进度。另一个就是留下数据赛后分享，知道自己是否游的直不直。枪想后再按右手腕上Garmin Swim的start键，这是没有910XT和Fenix2的土办法，这样头顶上的310XT震动时就看看Garmin Swim，就知道自己今天发挥得怎样了。

开游了，跟着一大群白帽子就冲了出去，游泳从来没有这么自信过。不过好像高兴得有些过早了。虽然感觉好，但是就一直等不来第一个500米的震动，心里纳闷怎么回事。好不容易震动了，一看Garmin Swim，奶奶的，怎么都11分多了？不应该啊！应该比上周在Lake Wilcox更快才对啊。不过没时间多想，接着游吧。

然后在1000米左右时，从未发生过的事发生了，左小腿calf肌肉抽筋。不过虽然没有游泳抽筋的经验，但是比赛经验还算丰富，所以我一点儿没有慌张，左腿停止打水，其他的三肢该干嘛还接着干嘛。过了半分钟到一分钟，左腿就自然地恢复了，不过接下来就不敢用力打水了。其实本来就是二次打水，不是那种高频打水，不该抽筋地呀。可能是水太凉的缘故。

就这样大约11分多每500米的pace游了一大圈，还从桥下游了两次。因此后来看GPS地铁，过桥时稍微有些不准，但是总的来说游得还算直，最后刚好是2公里。（这个半铁的游泳就是2公里，而不是1.9公里。）

出水前加快了打水频率，帮助血液流动到腿上。不过出水是还是有些头重脚轻，若不是有志愿者搀扶着就又掉回河里去了。

出水后过河边的timing mat时停表一看，奶奶的，45分了！对自己非常失望，跟赛前定的破40分的目标相去甚远。

Run up - 1:58

从河边出水到换项区还有段距离，那个水泥的sidewalk光脚跑根本跑不快。下次在来这个比赛得带双旧跑鞋放河边，出水后穿鞋跑可能又要提高半分钟一分钟。

T1 - 2:50

进入换项区，找到自己的摊位，脱LAVA PANTS，比脱wetsuit应该快了半分钟。用浴巾擦干脚，然后光脚就穿上了tri shoes。赛前没机会练上车再穿鞋的本事，所以只好延用这老办法。

自行车 - 90公里 2:32:02

上了车往小镇外面骑，开始这段路还挺颠的，再加上在水里冻了45分钟，感觉用不上劲，骑不快。知道右转过了个桥出了小镇后才开始找到些感觉。然后就奋起直追，因为刚才在换项区里我旁边的车几乎都没有了。

比赛前查了一下几个朋友过去骑车赛段的成绩，然后根据自己去年在IMMT前半程90公里平均功率170瓦的经验，觉得如果没有退步太多发挥的好的话，应该能够平均180瓦骑下来。另一个指标就是希望能够骑进两个半小时，也就是平均36公里每小时。我这4个朋友里只有一个两年前骑P4加808/大饼骑进了两个半小时的，平均37.3公里每小时。而这哥们儿当初骑车还没有我快，不过他练得特别狠，几乎每个周末都在骑century那种。并且他还有tempo和intetval训练，所以进步非常大。

到第一个5公里的split时，平均功率只有173瓦。然后就开始进入状态push了。平均功率很快就达到了我设定的180瓦。前30公里平均181瓦，平均时速36.3公里。两项指标都达标了，接下来就是repeat和保持，争取hold到结束。

到半程40公里时左右时平均时速曾经逼近37公里。其中有两个5公里平均时速达到了39公里每小时。不过好景不长，过了半程后就有些hold不住了。于是指标从最高的183瓦，37公里每小时，一步一步往下滑。

在一个唯一的out-and-back的小路的回程上（为了凑足90公里）我看见了菜哥，心想我什么时候超的他啊？上次一起比赛Muskoka 70.3时是在25公里时超的，这次游泳有进步了，按道理应该能在25公里以前就追上的。结果莫名其妙地超了他都不知道。（赛后菜哥才说他是在T1时去pottapotty爽了一把，耽误了三分钟，所以在T1里我就超了他。哈哈哈！）

这路上开始还超了个人，James大哥的太太Min。Min从来没有穿wetsuit比赛过，也没有开水游过这么远。两周前才第一次穿wetsuit游了次开水，她赛前也很紧张。超她时我就想了，是我今天真的游得太慢吗？再仔细分享推断可能是游泳未完成，直接上来骑车跑步两项赛了。（赛后聊天才知道真是游泳被救生员捞起来了。）

在第一个bottle exchange水战时超了一个很壮的哥们儿129号哦，骑了辆Cervelo的P3，不过很快他又把我反超了。我很不爽，于是提速又再次超了他。过后他就一直在我后面，直到大概20公里后，他又找机会超了我。但是这次我已经没有power再反超他了，只好目送他远去。看他那么壮，知道跑步肯定不是他的长项，于是决定一定要在跑步是把他追下来。（赛后查成绩，他骑车2:34分，居然比我慢两分多，不知道是什么时候慢出去的。跑步就慢得更多了。）

最后的30公里就一直盯着power数据在骑，不停的提醒自己不能放松，告诉自己有能力generate 180瓦。但是毕竟是大半年（8个多月）没有骑车，水平下滑是可以预见和理解的。为了能更push，我试着调整姿势，把重心更靠前，屁股几乎是挂在座垫的尖儿上了，很难受，但是蹬起来很有力。我在想赛后一定得找个新式的saddle比如Adamo什么的来试试，不然下面的器官有些受不了。

最后骑完90公里时平均175瓦，还不是太差，用时2小时32分，平均时速35.3公里。

上车穿鞋没有练过，但心想下车先脱鞋然后光脚跑应该没有什么难度吧。于是看见前面的人脱鞋了，我也开始脱，先是解开两只鞋的粘扣，然后把右脚脱出来踩鞋面上。结果不知道哪里没整好，右鞋居然搭拉了下去在地上撑了一下。吓得我赶快减速，左脚只好穿着鞋脱离了脚踏。但是一只脚穿鞋一只不穿跑起来特别别扭，于是迅速把左鞋也解下来手里拎着跑。

T2 - 1:32

回到换项区，架上车，脱掉头盔，把跑鞋里的gels掏出来装trisuit的两个小兜儿里，Garmin 620放嘴里咬着。穿袜子，穿跑鞋（这次跑鞋的鞋带是几个月前就系好了带，所以稍微省了点儿时间）。往外跑时再边跑边再620。

这时看了一眼我那当timer用的Garmin Swim，大概是3小时22、23分左右。算了一下得跑1:37左右的半马才能破5小时，成败就在跑步上了。

跑步 - （21.9 公里）21.1 公里 1:32:02

跑出去了就一路超人，一看pace才4分多一点儿每公里，但是不觉得累，还尽量控制着。前5公里的pace基本上都在4:15/km以内，心里暗喜，如果能够坚持下去的话岂不是要破1:30的半马。

赛道主要是在运河里的一个长条的岛上进行，要在上面的paved trail上跑两个laps。这时太阳已经高照，还好这个小岛公园trail沿路都有足够的树荫，所以还不是特别暴晒。但是也还是热的来足以让我每个水站都喝水一大杯，再拿个湿海绵往头上浇水。

快跑到折返点前一两公里处，先看见了Gerry，心想哥们儿你今天可真快啊。他知道我跑步是长项，于是对我说“Tony，come get me！”

再过了一分钟左右，就看见Troy了，哥们儿也很快，大概在我前面一公里处。

很快就跑到小岛另一头的一个桥下掉头往返，但是感觉好像不对，不记得两年前有跑到这个桥这么远。回程时就觉得Garmin 620的KM split beep提前了。

第八公里时速度突然从4:20/km左右慢到了4:45/km，于是强迫自己不要松懈，一定要保持在4:30/km以内，这样才有希望破5。

第一圈的回程时看见了菜哥和Min，心想今天菜哥跟得可是真紧啊。

第二圈刚开始不远就追上了James大哥，告诉他Min在他前面，赶紧追去。

再跑一会儿又看见了菜哥，然后就很久很久都没有看见他了。按道理在我第二圈回程开始不远就能再最后一次撞见的，可是就是没有他。心想该不会菜哥他没看见折返点跑回终点去了吧？不应该，多半是在水站拿水时错过了。

第二圈看见的最吃惊的是前面一白妹妹跑着跑着就跑到trial外边去了，我还没反应过来她就把裤子脱了，白花花的屁股蹲了下去，在一棵大树边上解急。可惜我急着赶路破5，也无暇欣赏此番美景了。哈哈哈！

第二圈再折返时Gerry被我追下来了。

这一路上还碰到了另一个穿Mettle俱乐部队服的Adam，跟他打了招呼问了个好。路上还有个白人女的叫什么sana的给我打招呼，但我一时没想起来是谁。但不是Mettle的就是MTG的。赛后才看清楚她的名字是Susanna，去年我们一起IMMT打铁来着。

终于在快到折返点时看见菜哥了，跑得呼哧呼哧的，说跑过了，跑回到终点又被打发回来了。哈哈哈！还让我不幸猜对了。

最后一个回程时Garmin跟路边的marker查出去了7、800米，心想我这刚买的620不至于这么差劲吧。

于是在每个marker处都看一眼Garmin Swim的时间，然后算算破5还有希望没。最后一次是在16公里的marker处一块大概跑个24分钟的5K就能破5了，这是心里才比较有把握了。

在我的Garmin 620最后一次beep了21公里不远处，两三个工作人员跟我指手画脚，叫我从地上的一个timing mat上跑过去。我心里纳闷，5公里10公里或者折返点处你不搞个timing mat，现在都要到终点了你整个timing mat干嘛呀？不管了，你让我怎么跑就怎么跑。

跑过了timing mat继续狂奔，pace大概在4:15/km左右。终于看见终点线了，Troy和MTG的Hong都在终点附近给我加油。双手高举奋力冲过终点线，心想这次肯定破5了，非常高兴！这是race director赶快过来，给我解释道歉，说他们把run course标记错了，长了750米，开赛后才发现，于是把终点线的timing mat往前移了750米，所以我的官方时间已经提前记录下来了，最后网上会公布出来的。哈哈哈！这下我的成绩岂不是比刚刚破5更好些？

这时两个志愿者每人手里拿着几个海绵给我浇水，爽死了，爽得我对他说“I love you！”

领了奖牌，想起了两年前Troy的快速恢复绝招，跳进河里“ice bath”，虽然水不是真的冰凉，但是肯定能起到一定效果。于是到河里泡了几分钟，爽死了！

再次回到终点expo附近，领了一瓶巧克力奶喝，然后看见他们的tent里还有两个Muskoka椅子，上面坐着两人穿着像气球似的裤子。一问才知道那是气压compression pants，帮助迅速恢复的。于是等了两分钟上去试了试，哇噻，太爽了！在上面躺着享受了7、8分钟才恋恋不舍的起来走了。

拿了pizza和香蕉饮料吃，这是成绩已经贴出来了。一看，哇，4小时55分25秒！比我预定目标还快几分！太爽了！在查跑步成绩，1小时32分02秒！让我非常非常低满意。这个成绩比上次在这里快了8分多，只比我open半马的PB（1:22:49）慢了9分多一点儿。说明这两年和这个冬天的跑步没有白练。

年龄组和总排名分别为：

总成绩： 4:55:25，13/36，47/286
游泳： 45:04，33/36，231/286
骑车：2:32:02，12/36，48/281
跑步：1:32:02，5/35，16/277

（有人DNF）

p.s.

在我比赛的同时，我家俩铁妞和她们的小伙伴们也在家门口的犹太人社区中心参加了Kids of Steel的儿童三项赛。老大用仰泳，小组第一游完25米，骑车跑步也都超快。老二用run bike也骑的飞快！一个美好的父亲节就这样有意义地渡过了。

（先贴上报告，也没有proof read，通假字应该有不少。明天再上照片和splits。）更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net