本文发表在 rolia.net 枫下论坛第三次半程马拉松， 2013 10 20
五月在Yonge 街上半马1：50：24. 比自己计划慢了24秒。Pace 5：17. 想到21公里只是慢了24秒。平时就用$30 的表。要是有GPS表就好了。不用每一公里，一边跑一边做除法算速度。 听Tony建议买了Forerunner 10. 这样就能随时看速度。 六月在Waterloo本地跑了一个10K. 有表帮忙，跑了47：35. 比一年前提高一分多。感觉很好。九月旅游一个星期，回来病了两天。等缓过来，离比赛就三个星期了。 训练也就两个星期。跑了三次，分别是15，17，19公里。Pace是5：17，5：12，5：10. 以前基本上到13-14公里速度降很多，经常慢到5：30. 这三次训练主要抓13公里以后的速度。前10K不像以前pace 5：00，只是保持5: 05. 13-14公里以后坚持保持住速度。效果还可以。
星期六贪钱，上班到4点。去多伦多一路下雨堵车。取号码处6点关门。5：47刚从427到Gardiner。 心想没有号也要跑。6：05到。 冲刺跑进去。还好取到。但是没有衣服和包了。 订的酒店就在 CityHall旁边。 去了发现存包的帐篷就在酒店墙角下。在庆幸方便的同时意识到，自己住在交通管制区里了。跑完以后可能很久都出不去。吃完晚饭赶紧把车一口气开到 Yorkdale. 免费过夜。也让老婆第二天shopping一下，算是陪我一天的补偿。
一夜没有睡好。楼里楼外都吵。女儿 （七岁） 还踢我。小地方住惯了。不习惯闹。幸亏前几天看跑步书里讲，前一天的睡眠和第二天成绩无关系。才没有太紧张。
六点起来，去Starbuck吃Bagel。外加看起跑场地。走不到100米，一会腿疼，一会脚疼。身体各个部位知道要战斗了，开始抱怨。心里说，你们都给我听着，准备好，谁也不许落后。 后来21公里，确实没有一处拖我后腿。吃完回来再休息，去厕所办事，换衣服。后来在Queen上和Cityhall里到处看到排队上washroom的人。住的近就是好。
8点就开始等了。起跑是第二梯队。第一梯队8：45. 我们是8：50. 一直到跑前3分钟才脱掉长衣裤。递给栅栏外的家人。早晨确实很凉。 看到周围人穿着短衣裤将近20分钟不能动，觉得不利于起跑。看到一对国人，好像是一个上海三项铁人俱乐部的成员。不知是否是专门来这参加跑步的。
我带了四小瓶水。 将近900毫升。看到周围人很少有带这么多水的。 本人12公里以后没水就一点也跑不动。不知是我对缺水敏感，还是心理作用。 我看到Tony周日group跑的照片，你们20多公里好像也没有带多少水。 不知怎么练的。平时你们自己一个人跑30K以上的 long run 怎么喝水？
起跑很靠前。跑出20米看表，当时就傻眼了。 前一天把pace调到5：10. 不知动了那里，看表时， pace显示是13. 反应过来是时速13公里/小时。 邪门了。 过一公里是 跑表显示第一公里是4：59. 这才放心。 12公里/小时的pace就是 5：00. 一路就是按照11.8-11.9跑过来，相当于 5：04 到5：08. 边跑边费心思做了好多除法。 赛前准备不够细。
感觉Waterfront 比 Yonge 好。 很平。往南到lakeshore 之前有一个很缓的下坡。只是在 Bloor 和 Bathurst上有StreetCar的轨道，看到有人不小心踩到轨道伤脚。 自己小心好了。 在Queen和Bathurst看到家人助威，感觉很好。
前10K是50：53. pace控制很好。几乎是20秒看一次表。 从9K开始 还找到一个可以跟跑的。 一直是你追我赶。她每个水站都喝水。喝完大概要一公里她才能追上我。 我庆幸自己带水方便。
在lakeshore上看到对面跑来的一大堆埃塞俄比亚和肯尼亚的长跑怪兽。 他们的速度估计我能跟800米。这几年见过几个这种人，他们的身体确实不一样。 那跟腱， 那髋关节，为跑而生。
13公里以后更注意保持速度，pace不下11.7K/小时，每一公里查速度，坚持在5：10以内。Forerunner 10 的测距很准。（最后显示21.44公里）过17公里感觉还好。在19公里 处发现，跟跑的人是跑全马的，和我分道扬镳了。互相珍重说再见。
拐到 Bay上就是上坡了。 知道自己一定PR至少一分以上，没有太加力。 最后路边开始显示 500米， 400米，100米也没有加速。其实我很喜欢最后500加速。能超很多人。但是也容易受伤。最多能赶出 30秒。 平静跑向终点。 一边跑一边在人群里找 孩子他妈。 她竟然是在看台的最尾端 的最高处。 离终点5米。减速让她照相。
表里显示比五月提高2分钟。最终成绩是1：48：09. pace 5：08. （总名次1903. 一共10000人跑半马。） 很高兴。去找水喝。 五月时我记得我连喝5杯都没停. 这次我喝了两杯就饱了。 可能是天气凉，身体没有太缺水。 当天大概有10度。 五月在 Yonge街有20度。我就怕热。一个Bagel一半没有吃完就不想吃了。 不像五月时很快吃了一个半。 不知这次身体发生什么变化。
在广场上转转。 直接会酒店。住的近就是方便。休息了半小时。洗澡。整12点Checkout。 这次酒店算是充分利用了。
听Tony推荐， 在看The big book of endurance training and racing. 三个月看了100页。 虽然自己是学医的， 总认为生理学学的不错。 看着书才知道，自己对跑步什么都不知道。计划在新年前看完。好好在理论上武装自己。科学训练，减少受伤。这样才能体会跑步的快乐。
明年准备跑两个半马。Mississauga 和Waterfront。 目标是1：47. pace 5：05. 是否要跑全马呢？ 那是曾经如海市蜃楼一般的事情 。我好像没有跑全马的身体素质。本人170，体重72kg. 太重了。一年前75. 跑全马的人都是瘦子。把体重降到65才好。还是抓半马。 下一步目标是 20公里全程保持5：05. 在饮食上要更科学。 还有解决喝水问题。半马要喝完四小瓶，900毫升。全马带那么多水是不可能的。 还要换个表，要能跑的过程中，显示平均速度，而不是瞬时pace 或者到每一公里处，才显示过去一公里的速度。 谁能推荐一个表？
和许多朋友推荐跑步。跑步和球类运动比，最不容易受伤。 跑步的效率也高。平时如果有30分钟，去健身房，去打球，游泳时间都不够。而30分钟跑个5公里正好。 有人说跑步枯燥。 其实跑起来试试就知道了。 跑步不容易坚持，如果坚持两个月，以后不跑就难受，就容易了。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net
五月在Yonge 街上半马1：50：24. 比自己计划慢了24秒。Pace 5：17. 想到21公里只是慢了24秒。平时就用$30 的表。要是有GPS表就好了。不用每一公里，一边跑一边做除法算速度。 听Tony建议买了Forerunner 10. 这样就能随时看速度。 六月在Waterloo本地跑了一个10K. 有表帮忙，跑了47：35. 比一年前提高一分多。感觉很好。九月旅游一个星期，回来病了两天。等缓过来，离比赛就三个星期了。 训练也就两个星期。跑了三次，分别是15，17，19公里。Pace是5：17，5：12，5：10. 以前基本上到13-14公里速度降很多，经常慢到5：30. 这三次训练主要抓13公里以后的速度。前10K不像以前pace 5：00，只是保持5: 05. 13-14公里以后坚持保持住速度。效果还可以。
星期六贪钱，上班到4点。去多伦多一路下雨堵车。取号码处6点关门。5：47刚从427到Gardiner。 心想没有号也要跑。6：05到。 冲刺跑进去。还好取到。但是没有衣服和包了。 订的酒店就在 CityHall旁边。 去了发现存包的帐篷就在酒店墙角下。在庆幸方便的同时意识到，自己住在交通管制区里了。跑完以后可能很久都出不去。吃完晚饭赶紧把车一口气开到 Yorkdale. 免费过夜。也让老婆第二天shopping一下，算是陪我一天的补偿。
一夜没有睡好。楼里楼外都吵。女儿 （七岁） 还踢我。小地方住惯了。不习惯闹。幸亏前几天看跑步书里讲，前一天的睡眠和第二天成绩无关系。才没有太紧张。
六点起来，去Starbuck吃Bagel。外加看起跑场地。走不到100米，一会腿疼，一会脚疼。身体各个部位知道要战斗了，开始抱怨。心里说，你们都给我听着，准备好，谁也不许落后。 后来21公里，确实没有一处拖我后腿。吃完回来再休息，去厕所办事，换衣服。后来在Queen上和Cityhall里到处看到排队上washroom的人。住的近就是好。
8点就开始等了。起跑是第二梯队。第一梯队8：45. 我们是8：50. 一直到跑前3分钟才脱掉长衣裤。递给栅栏外的家人。早晨确实很凉。 看到周围人穿着短衣裤将近20分钟不能动，觉得不利于起跑。看到一对国人，好像是一个上海三项铁人俱乐部的成员。不知是否是专门来这参加跑步的。
我带了四小瓶水。 将近900毫升。看到周围人很少有带这么多水的。 本人12公里以后没水就一点也跑不动。不知是我对缺水敏感，还是心理作用。 我看到Tony周日group跑的照片，你们20多公里好像也没有带多少水。 不知怎么练的。平时你们自己一个人跑30K以上的 long run 怎么喝水？
起跑很靠前。跑出20米看表，当时就傻眼了。 前一天把pace调到5：10. 不知动了那里，看表时， pace显示是13. 反应过来是时速13公里/小时。 邪门了。 过一公里是 跑表显示第一公里是4：59. 这才放心。 12公里/小时的pace就是 5：00. 一路就是按照11.8-11.9跑过来，相当于 5：04 到5：08. 边跑边费心思做了好多除法。 赛前准备不够细。
感觉Waterfront 比 Yonge 好。 很平。往南到lakeshore 之前有一个很缓的下坡。只是在 Bloor 和 Bathurst上有StreetCar的轨道，看到有人不小心踩到轨道伤脚。 自己小心好了。 在Queen和Bathurst看到家人助威，感觉很好。
前10K是50：53. pace控制很好。几乎是20秒看一次表。 从9K开始 还找到一个可以跟跑的。 一直是你追我赶。她每个水站都喝水。喝完大概要一公里她才能追上我。 我庆幸自己带水方便。
在lakeshore上看到对面跑来的一大堆埃塞俄比亚和肯尼亚的长跑怪兽。 他们的速度估计我能跟800米。这几年见过几个这种人，他们的身体确实不一样。 那跟腱， 那髋关节，为跑而生。
13公里以后更注意保持速度，pace不下11.7K/小时，每一公里查速度，坚持在5：10以内。Forerunner 10 的测距很准。（最后显示21.44公里）过17公里感觉还好。在19公里 处发现，跟跑的人是跑全马的，和我分道扬镳了。互相珍重说再见。
拐到 Bay上就是上坡了。 知道自己一定PR至少一分以上，没有太加力。 最后路边开始显示 500米， 400米，100米也没有加速。其实我很喜欢最后500加速。能超很多人。但是也容易受伤。最多能赶出 30秒。 平静跑向终点。 一边跑一边在人群里找 孩子他妈。 她竟然是在看台的最尾端 的最高处。 离终点5米。减速让她照相。
表里显示比五月提高2分钟。最终成绩是1：48：09. pace 5：08. （总名次1903. 一共10000人跑半马。） 很高兴。去找水喝。 五月时我记得我连喝5杯都没停. 这次我喝了两杯就饱了。 可能是天气凉，身体没有太缺水。 当天大概有10度。 五月在 Yonge街有20度。我就怕热。一个Bagel一半没有吃完就不想吃了。 不像五月时很快吃了一个半。 不知这次身体发生什么变化。
在广场上转转。 直接会酒店。住的近就是方便。休息了半小时。洗澡。整12点Checkout。 这次酒店算是充分利用了。
听Tony推荐， 在看The big book of endurance training and racing. 三个月看了100页。 虽然自己是学医的， 总认为生理学学的不错。 看着书才知道，自己对跑步什么都不知道。计划在新年前看完。好好在理论上武装自己。科学训练，减少受伤。这样才能体会跑步的快乐。
明年准备跑两个半马。Mississauga 和Waterfront。 目标是1：47. pace 5：05. 是否要跑全马呢？ 那是曾经如海市蜃楼一般的事情 。我好像没有跑全马的身体素质。本人170，体重72kg. 太重了。一年前75. 跑全马的人都是瘦子。把体重降到65才好。还是抓半马。 下一步目标是 20公里全程保持5：05. 在饮食上要更科学。 还有解决喝水问题。半马要喝完四小瓶，900毫升。全马带那么多水是不可能的。 还要换个表，要能跑的过程中，显示平均速度，而不是瞬时pace 或者到每一公里处，才显示过去一公里的速度。 谁能推荐一个表？
和许多朋友推荐跑步。跑步和球类运动比，最不容易受伤。 跑步的效率也高。平时如果有30分钟，去健身房，去打球，游泳时间都不够。而30分钟跑个5公里正好。 有人说跑步枯燥。 其实跑起来试试就知道了。 跑步不容易坚持，如果坚持两个月，以后不跑就难受，就容易了。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net