本文发表在 rolia.net 枫下论坛今年的Muskoka70.3属于旧地重游，去年这个季节跑过一次。而且这次离完成首次大铁
不过40多天，淡定。
开赛前一天傍晚和祝哥熊猫弟一起用晚膳，二位仁兄貌似比较紧张。完全可以理解，去
年第一次半铁的时候也很紧张，主要是心里没数。跑下来以后会觉得“不过如此而已”
，其实跑下大铁也一样是“不过如此”，当然想跑得更快绝不那么容易。
游泳：
初秋的Muskoka略有一些寒意，早上起来只有10来度。蹲在停车场吃榴莲的时候觉得有
些寒气袭人，好在预备了毛线帽子。
水温不错，这个季节水温一定会高于气温很多，但试水的时候还是多少被水刺激了一下
，第二泡是在游了一半的时候解决的。
这次游泳多了一个小窍门，拖鞋。Muskoka从出水的地方到site是一个巨大的上坡，大
概有好几百米粗糙沥青混凝土地面，记得去年跑过去的时候痛苦万状。今年发现出水的
地方满地都是拖鞋，于是和祝哥一起把拖鞋留在那片。游上来穿上拖鞋再跑，轻松多了。
游泳的时候尝试了一下drafting，好像没那么容易，要不就是频繁的抓前面人的脚，要
么就是跟不上。尤其在后一半，后面出发的高速选手追上来，模模糊糊看到帽子颜色不
一样，一个个都飞快，拼了命也跟不住。
自行车：
今年的路面作了很多的修补，去年最吓人的那几段都重新铺过，至少不会有在搓板上骑
车的感觉了。Muskoka的自行车赛道是有名的难对付，好几处大上坡几乎都要下来推车
的程度。骑到一半左右的时候左边一条硕大的黑影一掠而过，国军追上共军了。自行车
这玩意儿绝不能身材论，别看熊猫兄弟身材硕大，但是输出功率相对匹配。对我来说基
本上是1.8升的丰田烤肉遇到了5.8升的福特F150。目送国军呼啸而过，当下只能感叹，
不是共军不够狡猾，实在是国军火力太大。
再次遇到熊猫是在一个水站附近，好像在减速抓水，看到我还一个劲地抱怨“累死了，
我干嘛要来这里？”，这一点国军明显不如共军，咱共军讲究的那叫“轻伤不下火线，
重伤不进医院”，牢骚的没有，继续赶路。
尝试性的，一路上没吃硬货，统共5个GEL，多吃点儿总比饿着好。呼哧带喘到了终点，
下车的时候险些摔倒，一紧张腿有点儿抽筋，换鞋的时候稍微缓和了一下。
跑步。
跑出去看到小铁举着相机，我这还没粉末登场这肿么就开拍了？一着急还弄掉了手绢，
后面一帅哥给检起来，这镜头被小铁拍个正着。俩爷们在暧昧的递一条红手帕，这事儿
还真没法解释。
Muskoka的跑步路线前一半是上坡，计划是前一半慢点儿后一半块点，可惜跑出去不久
抽了一把筋。经过这些次的比赛，对抽筋这事儿已经可以淡定对待，吃个电解质丸，稍
微停一下拉一拉伸一伸，咬紧牙关撑过去，疼痛而已，能忍。折返点过了不久再次迎头
碰上了国军，看样子还不错，按理说熊猫这种身材硕大的选手跑步是最痛苦的阶段，也
许最痛苦那段已经挺过来了，业已进入共军的境界。遇到祝哥是在最后5公里的地方，
后来听说祝哥骑车掉沟里了，好像当时人在沟底车在沟边，很有戏剧效果。没磕碰就好
，安全第一。
跑步后半程开始以后看了看前一半的平均pace差不多是5分，打算后一半可以趁下坡多
冲一冲，只可惜力不从心，期间跟着一个速度较快的选手drafting了一段，那家伙越来
越快，实在跟不住，又抽筋--习惯性抽筋症候群。最要命的是到了终点进了场子还抽筋
，这场面，要是停下来可太掉链子，尤其这次右胳膊上写的大字“Made In China”，
这链子可不能掉，绝不能掉，咬牙瞪眼忍住痛，冲线，痛，痛快。
体会心得：速度得靠科学训练，仅仅靠比赛时候push，快不了多少，只能是抽筋。
这次Muskoka70.3一路都是push着自己的。因为有去年的经验，也没什么顾虑，所以有
了一种试试的心态，整个比赛中心率一直给push的很高。
结果游泳和自行车都只比去年快了那么一点点，赚出来的那一点点时间都在跑步上赔了
进去，赔的比赚得多。
一路Push着跑下来以后的感觉截然不同，两条腿当场就走了太空步。相比之下上次大铁
跑下来之后还能行走自如不疼不酸，只是第二天才走了太空步。这次直接酸疼，应该无
氧比例太大。好在还只是肌肉酸疼，小意思，只要关节韧带没问题，青山依旧在。
分析，兴许是因为离第一次大铁只有40天，其中大约有2周基本都是谢菜恢复状态，真
正的练习时间不足。这只是一种解释。另外今年比去年老了一岁，自然规律如此，也算
是一个说法。
更趋向于这个解释：练习方法。
一直采用的是被称为“garbage milage”的练习方法。游泳是下水就不停的游，不计距
离不计速度，反正就那么几十分钟，游完拉倒。跑步是跑出去不停，不计快慢不看速度
，只计一个距离。
这种“garbage milage”也不是没用，至少可以打下一个基础，或者可以用来保持某一
种状态，属于maintain/keeping，但是不会有什么提高，只能随着年龄增长的自然规律
一点点下降。
以前看过一篇大学体育老师的文章，说民间马拉松选手的一大特点就是“能跑得长，但
跑不快”，想必这就是科学训练和garbage milage的区别了。
看来以后得改改方法，更高效更省时的练习。只是担心伤病问题，降低伤病最重要。
只要青山在，旦等夕阳红。
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不过40多天，淡定。
开赛前一天傍晚和祝哥熊猫弟一起用晚膳，二位仁兄貌似比较紧张。完全可以理解，去
年第一次半铁的时候也很紧张，主要是心里没数。跑下来以后会觉得“不过如此而已”
，其实跑下大铁也一样是“不过如此”，当然想跑得更快绝不那么容易。
游泳：
初秋的Muskoka略有一些寒意，早上起来只有10来度。蹲在停车场吃榴莲的时候觉得有
些寒气袭人，好在预备了毛线帽子。
水温不错，这个季节水温一定会高于气温很多，但试水的时候还是多少被水刺激了一下
，第二泡是在游了一半的时候解决的。
这次游泳多了一个小窍门，拖鞋。Muskoka从出水的地方到site是一个巨大的上坡，大
概有好几百米粗糙沥青混凝土地面，记得去年跑过去的时候痛苦万状。今年发现出水的
地方满地都是拖鞋，于是和祝哥一起把拖鞋留在那片。游上来穿上拖鞋再跑，轻松多了。
游泳的时候尝试了一下drafting，好像没那么容易，要不就是频繁的抓前面人的脚，要
么就是跟不上。尤其在后一半，后面出发的高速选手追上来，模模糊糊看到帽子颜色不
一样，一个个都飞快，拼了命也跟不住。
自行车：
今年的路面作了很多的修补，去年最吓人的那几段都重新铺过，至少不会有在搓板上骑
车的感觉了。Muskoka的自行车赛道是有名的难对付，好几处大上坡几乎都要下来推车
的程度。骑到一半左右的时候左边一条硕大的黑影一掠而过，国军追上共军了。自行车
这玩意儿绝不能身材论，别看熊猫兄弟身材硕大，但是输出功率相对匹配。对我来说基
本上是1.8升的丰田烤肉遇到了5.8升的福特F150。目送国军呼啸而过，当下只能感叹，
不是共军不够狡猾，实在是国军火力太大。
再次遇到熊猫是在一个水站附近，好像在减速抓水，看到我还一个劲地抱怨“累死了，
我干嘛要来这里？”，这一点国军明显不如共军，咱共军讲究的那叫“轻伤不下火线，
重伤不进医院”，牢骚的没有，继续赶路。
尝试性的，一路上没吃硬货，统共5个GEL，多吃点儿总比饿着好。呼哧带喘到了终点，
下车的时候险些摔倒，一紧张腿有点儿抽筋，换鞋的时候稍微缓和了一下。
跑步。
跑出去看到小铁举着相机，我这还没粉末登场这肿么就开拍了？一着急还弄掉了手绢，
后面一帅哥给检起来，这镜头被小铁拍个正着。俩爷们在暧昧的递一条红手帕，这事儿
还真没法解释。
Muskoka的跑步路线前一半是上坡，计划是前一半慢点儿后一半块点，可惜跑出去不久
抽了一把筋。经过这些次的比赛，对抽筋这事儿已经可以淡定对待，吃个电解质丸，稍
微停一下拉一拉伸一伸，咬紧牙关撑过去，疼痛而已，能忍。折返点过了不久再次迎头
碰上了国军，看样子还不错，按理说熊猫这种身材硕大的选手跑步是最痛苦的阶段，也
许最痛苦那段已经挺过来了，业已进入共军的境界。遇到祝哥是在最后5公里的地方，
后来听说祝哥骑车掉沟里了，好像当时人在沟底车在沟边，很有戏剧效果。没磕碰就好
，安全第一。
跑步后半程开始以后看了看前一半的平均pace差不多是5分，打算后一半可以趁下坡多
冲一冲，只可惜力不从心，期间跟着一个速度较快的选手drafting了一段，那家伙越来
越快，实在跟不住，又抽筋--习惯性抽筋症候群。最要命的是到了终点进了场子还抽筋
，这场面，要是停下来可太掉链子，尤其这次右胳膊上写的大字“Made In China”，
这链子可不能掉，绝不能掉，咬牙瞪眼忍住痛，冲线，痛，痛快。
体会心得：速度得靠科学训练，仅仅靠比赛时候push，快不了多少，只能是抽筋。
这次Muskoka70.3一路都是push着自己的。因为有去年的经验，也没什么顾虑，所以有
了一种试试的心态，整个比赛中心率一直给push的很高。
结果游泳和自行车都只比去年快了那么一点点，赚出来的那一点点时间都在跑步上赔了
进去，赔的比赚得多。
一路Push着跑下来以后的感觉截然不同，两条腿当场就走了太空步。相比之下上次大铁
跑下来之后还能行走自如不疼不酸，只是第二天才走了太空步。这次直接酸疼，应该无
氧比例太大。好在还只是肌肉酸疼，小意思，只要关节韧带没问题，青山依旧在。
分析，兴许是因为离第一次大铁只有40天，其中大约有2周基本都是谢菜恢复状态，真
正的练习时间不足。这只是一种解释。另外今年比去年老了一岁，自然规律如此，也算
是一个说法。
更趋向于这个解释：练习方法。
一直采用的是被称为“garbage milage”的练习方法。游泳是下水就不停的游，不计距
离不计速度，反正就那么几十分钟，游完拉倒。跑步是跑出去不停，不计快慢不看速度
，只计一个距离。
这种“garbage milage”也不是没用，至少可以打下一个基础，或者可以用来保持某一
种状态，属于maintain/keeping，但是不会有什么提高，只能随着年龄增长的自然规律
一点点下降。
以前看过一篇大学体育老师的文章，说民间马拉松选手的一大特点就是“能跑得长，但
跑不快”，想必这就是科学训练和garbage milage的区别了。
看来以后得改改方法，更高效更省时的练习。只是担心伤病问题，降低伤病最重要。
只要青山在，旦等夕阳红。
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