本文发表在 rolia.net 枫下论坛菜菜鸟手记2013-首次全程铁人三项+初次马拉松


2011年的夏天，在小铁的忽悠下参加了有生以来第一次三项。那年秋天在小铁家里BBQ，当时听小铁谈论半铁的比赛，觉得那是很遥远的事情，基本与我无关。那时候只是为了应景练了练跑步，从没跑过10公里以上的距离。记得小铁嬉皮笑脸的和我说，没问题，上，今年已经奥运距离的，来年半铁，后年全铁。当时只当听笑话，没想到真给说中了。两年后，2013年7月28日，真的跑过了全程铁人赛的终点线。

2012年完成了两次半程铁人之后并没有想下一年报名全铁，在网上看著名的老铁哥写了关于Lake Placid Ironman的参赛报告，感觉有些动心，但还是觉得自己水平不够。直到有一次在湖边和小铁一起游泳，当时小铁谈起来很多人找教练的事情，我说这玩意儿还用教练？小铁说“看你要玩儿到什么程度了”。不经意这一句话触动了脑子里的一个开关，确实，玩儿到什么程度大家不同，我可以有我的程度。干！
几天后偷偷摸摸的报上了名，这事儿直到小铁也报了13年的全铁之后才让大家知道。

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练习

报了名，有了目标，报名费也不老便宜的，不能浪费。
与其说是训练，还不如说是一种生活规律。作为一个小技术员，需要糊口的工作也不算轻松，没办法拿出更多的时间来练习，只能调整生活方式。
启用早上的时间，早起，跑步或者游泳，午休时间有时候也可以简化午餐用来游泳。把原来经常放在晚上的游泳基本给拿到早晨或者中午，这样基本上晚上只要跑步就可以，一周跑2次。这么一改，发觉晚上居然有了更多时间在家里陪老婆。
周末时候根据情况，或者加一个长距离的跑步或者骑车，兴许只是早起游个泳。
所谓的训练计划，就是有方向没计划，全凭感觉，随时变更。

游泳方面属于从小的基本功，看了一些文章，知道自己在游泳上面投入的时间过多。因为游泳只占十分之一的时间，本不必花太多时间在上面。但是我有我自己的想法，一直认为游泳是所有项目中伤病概率最低的。按照多伦多著名游泳教练高阳所说的，对成年人来说，玩儿的就是体能。对我来说游泳是提高以及保持体能的最安全手段，尽量多游，不为提高游泳成绩，只为练体能。

自行车，天气允许就骑车上下班，单程18K，有时候下班到家会扔下自行车立刻出去跑个5、6公里，算作砖头练习。周末有时候会骑个远距离，最远一次150k。总体来说量不足，也因为骑车这东西太危险，本能的有抵触情绪。

跑步，每周拿出两个晚上，一长一短，基本上是晚9点开跑，长的最长不过30K，短的基本不低于10K，一次20一次30算标准配置。曾经试过一周跑两次30K，觉得量大了，不好恢复。基本上还是有方向没计划，比如说今晚出去跑步，出门的时候盘算应该是长距离，但还要看具体情况，比如说腿上有什么怪异感觉就会收工回家，最怕跑伤了腿。

干扰与悲剧

本来应该在首次大铁之前跑一个马拉松，即便不参加马拉松比赛，自己练习也该试验一次。但是事不凑巧，2月中旬家里拉开了一场浩大的战役：装修主卧室4P的洗手间，确切地说应该是重建，亮点是：全部DIY。
整个工程的攻坚期间超过3个半月，仅仅是砸出来的旧东西就有一吨半重，直到比赛前一周还在做最后的打扫和清场。整个工程除了淋浴间的玻璃其余全部是DIY，包括洗脸池一改二，全部dry wall换新，重做淋浴间，安装浴缸，洗手间内外加衍生部分天棚射灯吊灯共计11盏，换气扇两个，改空调排气管，地砖墙砖，全部的上下水管路改动焊接...林林总总包含了几乎所有的室内装修手艺，老婆算账说材料工具费用花掉了15K，按照装修业界粗略计算，这DIY的手工少说要值15K以上，换算成30刀/小时的工作量，相当于三个半月的全职工作。觉得这件事比完成铁人赛更值得吹牛，等以后慢慢细吹吧。

但这些东西对练习的干扰是必然的，浩大的工程占用了大量的业余时间，经常干到下半夜两三点，期间还切伤了手去医院缝合。铁人只是一个名号，到底也还是血肉做的。练习因此大为缩水，尤其是晚上的跑步，无论在时间还是在距离上都缩短了许多。渐渐恢复是在5月末基本工程完工后，这时候悲剧了。

悲剧，腿疼。膝关节膝盖骨下方前面，每当跑长距离时候后半开始发作，第二天持续疼，走路开车都会疼。
自己分析总结了一下大体原因和改进方案。1，装修期间因为运动减量导致运动能力下降，恢复的时候过急，改正：放慢恢复速度。2，装修期间过忙，熬夜工作喝水不足。改正：大量卖瓶装水，四处乱放，可以随时随手抄起水来喝。3，熬夜工作太多，生活不规律，吃的也增多，体重增加了有5磅，5磅体重在跑步的时候颠簸起来给腿增加的冲击远不止5磅。改正：控制卡路里，减重。4，根据网上的启示，补充了一些骨胶原蛋白。
如此这般，跌跌撞撞总算过了这关，6月下旬的时候陪着今年刚下水的Zhu哥跑了一次加料版的Sprint，找了些许感觉回来。

但悲剧依旧存在，这一番折腾，导致根本没有机会在这首次大铁之前跑一次全马，哪怕是练习也好。最长的一次练习还是在去年12月份，跑了唯一的一次35K。

状况已经菜到家了，面对第一次全铁，除了那3.8公里游泳有完全的把握，其余全是未知世界。自行车，没骑过180k，最长仅一次150k。跑步则是绝对的初马，悲剧的初马被塞到了初铁里。

虽说悲剧如此，比起去年的初次半铁，似乎还没那么紧张。去年初次半铁之前，每一项都单独的练到了距离，只是能否把它们串连起来心里没底，特别紧张。这初次全铁之前搞成这么个鸟样子，反倒不那么慌，这就是“虱子多了不咬”吧。

比赛前两周和小铁电话了30多分钟，小铁根据我的状况给跑步的战术定下了调子。为了安全起见，打算按照小铁的计划再保守一点，毕竟是初马，别弄得痛苦万状的坏了心情，得留个好念想。

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比赛（算是比赛报告吧）


比赛日是在周日，check in是在周五结束，这个和去年的两次半铁不同。赛前一周开始不断关注赛场所在地的气象情况，想当年葛亮大爷动刀兵开殴之前还要看个天象吾的，这咱得学着。据说是要下雨。赛前一周满脑子细节，结果还是丢三落四，看来以后得用纸写个check list才好。

比赛当日起的有些晚，比放炮时间提前一小时到场，事实证明一小时还是有些局促，时间明显不够用。这个很难掌握，晚去能多休息一点，早去时间充裕，平衡问题。

主办方在早晨的Special Bag接收的程序上有点儿不那么方便，跑步的和自行车的Special Needs还要在相隔很远的不同的地方。只好让老婆帮忙送去。装着干衣服的Morning Bag也没找到人收，还得劳烦老婆大人帮忙。

到了湖边发现人都满了，放眼望去黑压压一片都是穿好了胶衣等着出发的，这帮货凑一起气场十分强大，不由得肾上腺素就跟着分泌起来。忙着往身上套胶衣，猴急，一裤裆汗，后来看老婆给拍的照片，一边穿胶衣一边盯着黑压压一大片胶衣队伍那副嘴脸，颇有点儿穷凶极恶的感觉。

下水试了几下，水温还好。凉水一激，难免膀胱一紧。比赛前一天晚上运动员晚餐会上Mike说了，不要在湖里小便，想想也是，这三千来号人，若每人都来一泡，想必那量也少不了。不过这水是有点儿凉，穿胶衣之前那厕所门口又排长龙，唉，很难。不过我可以保证在整个游泳过程中没尿第四次。

这次游泳的出发方式也是第一次见，6点半第一炮打响，开始下水，岸边有义工举着牌牌，上面写着游泳的pace，自己按照自己的水平站队，若是一小时以内就能游出来硬茬，那就自己往前排，快的先走，慢的靠后。试完了水上来以后扎到黑胶皮堆里找位置，四周几乎都是驴高马大的洋人，咱这163的小身高吃亏，翘脚伸脖子也瞄不着牌子，问旁边一高大洋汉：届嘎嗒什么pace？洋汉低头瞄了我一眼，说，1小时20，慢的往后。哇咔，那神态明显没拿我这豆包当干粮，看我号码小了点儿就该往后了？得，咱就届嘎达不动窝了。

刚刚下到水里那阵子还是冲撞了一番，难免的事情，这边一巴掌拍了一洋哥的脑门，前面一洋妞一脚蹬了我的脸，游泳眼镜都蹬歪了，漏水，够热闹。
这种出发方式还有个好处，那就是周围的人水平相差不那么大，基本上能互相跟着游，也不用怎么抬头看浮漂，大体能保证左右都有人就成，偏也偏不了太多。只是第二圈的时候跟错了队伍，我们这一窝二货都游歪了，直到一个划船的义工提醒才都改正了方向。

第一圈上来过门的时候旁边一黑胶皮白汉问我：你的什么的pace的干活？我说差不多是一个半小时吧，你呢？白汉说：suppose to be faster. 至今也没搞明白，他是说我应该再快点儿还是他应该再快点儿，反正最后的结果证明我这个“一个半小时”说的有点儿保守了，咳，咱老中爱谦虚。

这次游泳的心律有点儿高，上一次在湖里连续游了4公里，测得的平均心跳是132，这次却是158，高出了好多，也许是比赛的肌血效应。兴许后来自行车上与到的麻烦也和游泳时候过high有关，天晓得。

自行车出发的时候顶着小雨，心惊胆战，一出site就是几个带弯儿的下坡，头一天主办方还提醒这里要小心，别一出门就栽了。
上了赛道先是一小段上坡，然后就是连续的大的没良心的大下坡，雨也越来越大，更加提心吊胆。不久后雨停，然后渐渐放晴，在第一圈快跑了一半的时候地面已经全干了。心情也跟着high了起来，一路狂奔，超了好多人，包括传说中最要命的那最后十几英里的连续上坡也给High了过去，按照这速度，估计6小时左右拿下这180k不是问题。第一圈快完活儿时候还吃了点儿固体干粮，觉得那GEL怎么说也只能算是稀饭，这体力活儿，无论如何也的得来点儿干粮才好。岂不知，悲剧正在前面等着我。

第二圈出去不久就觉得问题来了，速度上不去，太阳也显得格外毒，出汗很重，没有了第一圈那种动辄就想追人的冲动。在差不多140多公里的地方悲剧发生，右大腿后面腓肠肌抽筋，只好下车处理一下，抽得还挺严重，走路都困难。旁边几个洋哥路过，冲我喊，药丸的有？吃药丸的干活。此时意识到，有可能是电解质丸吃的间隔太大，原定是1小时一丸，这一太阳一暴晒就不够用了，拧了一下装在车把上的salt stick，坏了，只剩一丸了。不管它，先吞下这最后一丸儿，缓和一下抽筋的腿，继续骑，不过再不敢那么high了，尤其是右腿，多踩少拉，每一次用力都得悠着点儿，速度慢了好多。

好不容易汗流浃背的坚持了十几公里，再次悲剧，又抽了，肿么办？难道今儿个就要停在这？不成，推着走也要走回去，走了一会儿觉得腿好了些，继续骑，骑了不远，发现天无绝人之路，路上有宝贝！电解质丸！那一准儿是谁在骑车的时候失手掉落的，肿么办，吃不吃？废话，捡起来，吞下去，接茬骑车，在余下的自行车赛道上又捡了一次，都说百家饭养人，这百家电解质丸倒是也不错，好歹最后那10几公里的连续上坡再没抽筋，虽说慢得很。最后用了将近7个小时才骑完这180公里。

马拉松，终于开始了，这是我绝意义上的的初马，在如此一种未知的状态下，在完成了3.8公里游泳和180公里自行车以后，还带着一条抽筋不久的右腿，开始了。
其实从自行车150公里处开始，身体已经进入了一个未知的领域，这是以前从来没经历过的一种状态。
跑步出发的时候腰上带了一个空瓶子，盘算着等到第一个水站装点儿水带上，得按时吃药。没想到计划没有变化快，跑出去没多少，再一次悲剧发生，这次是左腿腓肠肌抽筋，盘算了一下，估计是上次捡的那丸儿电解质过劲了，掏出腰包里的小塑料袋，唉，带少了，只有4丸，水瓶还是空的。没办法，生吞也得吞下去，撕开一个GEL，就着GEL把这丸儿电解质给塞下肚子，稍微走几步，缓和一下继续开跑。总算熬到了第一个水站，肚子里灌足了，瓶子里也足了，终于有劲了。

要压住，慢，再慢点儿，小铁说过，要我按照每公里6分去跑，虽说这个时候稍微放开一点就能跑到5分半甚至更快，但还是要强行控制住。也是因为心里没数，保守点儿总没错。

电解质丸不够，严重不够，这是个巨大的问题，前面还有40来公里要跑，没这玩意儿跑死了也坚持不下来，肿么办？老办法，捡。一路上手里攥着装药丸的小塑料袋，盯着路面，总要捡那种没有踩碎的、干燥整洁地面上的散落药丸，还得瞅人少的时候，这边跑边捡的形象群众观感忒差，给铁人们掉链子。

一路上吃着捡来的“百家药”渐渐的找到了符合自己的节奏，20分钟为间隔，这次吃电解质丸，下次吃GEL，路过水站的时候随便喝点运动饮料可口可乐什么的，香蕉没敢吃，切开的橙子倒是很对胃口。
找到节奏后就好多了，看着速度盯着心律，恍然间进入了一种接近入定的状态，似乎忘记了前面还有多少路要跑，只是跑，跑，跑，似乎体会到了电影《阿甘》里的那种感觉：Run Forest! Run!

和加拿大不同，美国用英里来算距离，经常被这个搞得很迷惑，容易概念模糊。大约是到了20多英里的地方，用那已经跑的不太好使的脑子捉摸了一下，好象剩下的不那么多了，都说这20英里之后才是真正的马拉松开始，最痛苦的部分是最后那6、7公里，但是脚底下觉得还挺有劲，放开点儿的话还是很容易能把pace给提到5分半左右的。于是大着胆子稍微加了点儿速度，不过还是不敢太造次，心想这离着终点线也不算远了，万一出了篓子跑不动了岂不是亏大了？另外发现四周的人也都跑的很慢，几乎就没有一个能超过我的，都是我在超别人，想找个稍微快点儿的根在后面drafting一下的都找不到。还有很多人干脆在走，甚至还有人一边走一边聊天，貌似成了社交场合了。

眼看着23英里的牌子到了，这时候天公作美，下起了不大不小的雨。这下痛快，又有幸遇到了一位比我小10来岁的小个子白人选手，小样跑得还挺快，跟着他跑了一会儿，直到最后两公里的时候，给那小伙子道了个谢，彻底放开了狂奔。心理盘算着，就算出了什么漏子，也就这两公里，就算爬我也能爬得到。
终点线就在前面，IronMan的终点线，想想心理都乐，就这点距离，跑过去就铁人了，跑得来劲，看了下表，最后这两公里的pace应该是在4分30到4分40的样子。

冲了线以后口渴，搂到一瓶凉水灌下去，转了一圈没找到内人，又灌了一瓶凉水，这下又悲剧了。虽说裹着保暖的塑料纸，小凉风一吹整个身体筛糠一样抖了起来，赶快奔义工那边抓了一片热Pizza，手抖得都放不进嘴里去，义工一看就明白，说是不是想喝热的？这边头点得比筛糠频率还高，热乎乎的鸡汤加上热乎乎的Pizza，总算暖和了过来。

裹着保温塑料布在终点线附近看了一会儿热闹，看着冲线时候神态各异的选手，男人、女人，年轻的、年老的，轻松冲线的、精疲力竭的，觉得很是有趣。

在Ironman的赛场上，每个人都会有自己的理由，兴许这些理由相差十万八千里，但这里的快乐却是一样的，无论跑得是快还是慢。

在回来的路上内人问，费这么大劲，得到了什么？
这个问题居然让我一时语塞，得到了什么呢？回答说是“快乐”？那似乎有点儿太没诗意也太没情调。但是细想一下，尽量剥离那些表面的东西，剩下的还真的只有这两个字：“快乐”。

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2013年7月

Lake Placid Ironman
Swim: 1:17:25
Bike: 6:54:03
Run: 4:25:18
Overall: 12:53:23
Div. Rank: 206
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