本文发表在 rolia.net 枫下论坛上周六去Washington dc 跑了north face 的 50km, 成绩非常一般 7小时43分钟，不过
天时（天气酷热，当天34度，感觉40度），地利（从多伦多一路开车过来，跑前只睡了
4个小时觉），人和（跑前训练不规律，尤其缺乏山地训练）都不在， 最后能够顺利完
成，没有中暑，抽筋，受伤就算成功。
记一下具体的过程，比较唐，希望能给一些像我这样的基础差，训练不系统，指望快走
就能搞定trail running 的人的经验教训。
这个比赛是两个月之前定的，目的主要是适应/体验一下trail running 的感觉，并为
utmb攒一个点数，目标是不受伤完成就好，希望能在7小时之内跑完。
跑前有训练，但是因为工作忙，还有出差，所以跑的不系统，最高的一周大约50km, 其
他大概30km, 山地训练比较少，我家门口只有一个400米10% 左右的坡，跑了几次。跑
前两周10 km 比赛成绩48分09秒。之前最快的半马1小时44分钟，最长距离比赛跑过
30km （没准备直接跑，不到3小时），自己走/跑过大峡谷的r2r2r, 至今还没有跑过全
马。跑前一直想减肥，4月份成功的从154lb 减到 146lb, 但是5月份进入平台期，一直
减不下去，体重维持在145lb左右。跑前有carb loading, 吃了很多中式的pasta.
跑前一天出了点事，大约10pm到了Washington dc 我朋友家，12点睡觉，早晨4点起床
，开车的时候吃了一个80g的protein bar, 喝了500ml Gatorade, 6点到起点，拿了号
码，存了包，吃了几个bagel, 上厕所，小比赛的好处就是上厕所不用排队。因为有点
困，所以吃了两个含咖啡因的Gu gel, 直接造成了我后来跑步心慌。
7点开始比赛的时候太阳已经出来了，虽然有点闷，但是不热，大约20多度 （70+F），
开始跑的时候还是很兴奋的，边跑拿着相机录像, 速度大约10km/s 左右。因为吃了含
咖啡因的Gu gel，有点心慌。到了第一个休息站的时候，天已经有些热了，我也出了很
多汗，喝了2杯水，两杯Gatorade, 吃了两个香蕉，大约只待了5分钟左右，继续上路。
第二段路前半段，因为刚补充过，体力精神都很好，跑步还维持10km/s的pace, 趁着路
宽的时候也超了一些人，但是大约在16公里左右，因为天气太闷热，出汗很多，有一段
路还是太阳直射，自己有了轻度中暑的感觉，表现为头晕，恶心，有一点眩晕，头有点
热，赶紧改成跑走结合，同时补充自己携带的Gatorade, 但是喝的胃也不舒服，后半段
速度掉的非常厉害，刚才超过去的人又都返超了。18km左右小腿肚子开始有抽筋的感觉
，速度降的更厉害了，除了下坡是冲下去的，平路上坡都是走的。第二段应该是我这次
比赛最痛苦的一段，赛前知道在热天比赛对来自加拿大的我会比较痛苦，但是没有想到
会这么早来到。
2小时10分好不容易熬到了第二休息站，仗着我的胃口还可以，从此我就开始把trail
running 变成我的trail buffet 之旅. 我一般站在桌子旁边，先喝三杯水，往前走两
步，再喝三杯Gatorade, 然后三杯鸡汤，接着吃bagel, 香蕉，橙子，pretzel, 我最爱
吃的是水煮土豆粘盐，感觉那些天然的食品除了香蕉（为了补钾防止抽筋也只能玩命吃
）胃会比较舒服，那些protein bar/gel，胃都不舒服。除了最后发现自己还随身带了
两个gel不吃白不吃以外，我之后都没碰过。吃完以后，拿水洗头，往身上泼，给自己
降温。我的胃虽然比较强，但是肠子经常不跟胃合作，去了次大号，然后往前走，看到
有公园的厕所，我冲到里面，把上衣脱下来，浸在冷水里，擦身子，擦腿，在水管子下
冲头，然后又上了次大号。第四休息站是折返以后的休息站，离第二休息站很近，大号
后我跑过去又接着蹭吃蹭喝，经过一系列吃喝洗拉以后，虽然耽误了大约40分钟时间，
但是感觉舒服了很多，中暑的感觉基本没有了。开始接着上路，还是上坡走，下坡平路
跑，休息站大吃大喝的策略，总用时大约3小时15分左右到第三休息站， 4小时左右回
到第二/第四休息站，这时已经11点了，太阳已经很毒了，我也是很累了，大约又耽误
了半个多小时把两个休息站都吃了个遍，然后上了次公园里的高档厕所，恋恋不舍的开
始上路。
因为从第二段开始小腿一直感觉要抽筋，除了吃香蕉补充盐，上坡尽量走以外，我尽量
使用quad的肌肉，下坡虽然穿了hoka鞋，还是很费quad的。这时quad 酸痛，有点迈不
开腿的感觉，特别想念我的登山杖，灵机一动，从路边捡了一个树枝，开始加入丐帮，
从此像打了鸡血一样，一手拄拐，一瘸一拐，一溜小跑的开始超人。这倒数第二段是正
数第二段的折返，正数的时候，前半段体力好超人，后半段有点中暑的感觉，晕晕乎乎
的跟在别人屁股后面，没有觉出有多远，没想到回来的时候感觉非常漫长，说是只有6.
7mile, 但是我的garmin显示大约8 miles，我是边跑边在心里骂，骂自己花钱找罪受，
也骂组委会标的不准确，感觉在心里骂街也有舒缓自己心里的作用。左拐右拐，终于6
小时左右到了第一休息站，这时据称离终点还有5.7 miles, 7个小时基本不可能完成了
，9个小时关门时间又肯定没问题，所以接着大吃大喝，冲凉水，自己给自己按摩。6个
半小时的时候开始上路，一路上有些马拉松接力的从身边飞快地跑过，心里很羡慕。
这次比赛打算take it easy, 所以带了canon s100相机,我每经过一个休息站都要自拍
一段录像，经过七个多小时的自虐+暴晒，本来计划自己慢慢悠悠的自拍冲过终点. 但
是快到终点的时候，有人喊“还有100码”，然后从后面冲过来一个马拉松接力的，在
两边的观众的欢呼声中超过我，顿时我精神起来，开始冲刺，在最后一个拐弯的时候他
从外道压进内道挡在我前面，拐过弯道以后是20米的直道，我拼劲最后的力气冲刺，在
终点5米前超过他，我本来是打算作出“刘翔式”的探头的冲刺动作，但是因为吃得太
多，看照片才发现好像是腆着肚子冲过去的。早晨比赛前大约是145磅，赛后大约是147
磅。后来那个男的还拿肩膀撞了我一下，说没想到我最后会超过他。赛会的广播员说是
最close的冲刺。
赛后的免费午餐非常难吃，ice bath 看着像是泥浆欲，没敢试，massage 人很多懒得
排，一个人躺在树荫下的草地上大约15分钟，才缓过来。
经验/教训：
1 Trail running 要比我想象的要难一些，Washington 50k 应该算是非常容易的trail
running, 如果有一定的运动基础，即使没有特别的训练，在规定的时间内完成应该问
题不大，但是会比较痛苦。如果要跑长的距离，就需要相关的训练，尤其是山地训练。
我的上坡太差了。
2 营养是ultra running 非常重要的环节，尤其是长距离或者是恶劣天气下，这次吃的
虽然有点多，但是避免了中暑，抽筋，还是挺值得的。
3 hoka one one 鞋，感觉下坡和平路都非常不错，没有崴脚。但是上坡感觉会比普通
鞋更费力一些，这也是我十几公里就感觉小腿要抽筋的原因。但是，跑完以后小腿也没
有特别的酸痛，倒是quad的酸痛感比较明显。膝盖在最后的时候itbs有点紧，但是跑完
以后就没有任何事情了。我之前适应了大约50公里左右，决定用hoka 是因为trail 条
件不错，没有什么technical part，而且也很干。
4 因人而异，可能是以前backpacking的原因，我是非常习惯用hiking poles, 我之前
也咨询过race director,说可以用，我也带了hiking pole 到了起点，但是因为trail
相对比较平，所以没有用，现在根据我半路用树枝作拐杖的经验，想起来就是平路，
hiking poles应该也会有帮助。今后只要是允许用，都会尽量用的。
5 以后还是尽量跑local 的比赛，跑天冷的比赛，休息不好，或者太热对状态影响太大
了，也容易出事故。Trail condition其实非常不错，但是我看到好几个人脚下绊蒜摔
倒了，还有救护车开进forest road去救人，估计都是天热晒晕了。
6跟大的马拉松比，这个比赛组织得不错，人少，志愿者热情，不用等厕所，提供各种
食物，饮料，还有防晒霜，如果north face 的一个比赛去不了，可以改到另一个比赛
，除了mile marker 可能有点不准以外，其他都非常不错。
夏天天热了，打算以骑车为主，争取自己搞一个double century ( 一天骑320公里).更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net
天时（天气酷热，当天34度，感觉40度），地利（从多伦多一路开车过来，跑前只睡了
4个小时觉），人和（跑前训练不规律，尤其缺乏山地训练）都不在， 最后能够顺利完
成，没有中暑，抽筋，受伤就算成功。
记一下具体的过程，比较唐，希望能给一些像我这样的基础差，训练不系统，指望快走
就能搞定trail running 的人的经验教训。
这个比赛是两个月之前定的，目的主要是适应/体验一下trail running 的感觉，并为
utmb攒一个点数，目标是不受伤完成就好，希望能在7小时之内跑完。
跑前有训练，但是因为工作忙，还有出差，所以跑的不系统，最高的一周大约50km, 其
他大概30km, 山地训练比较少，我家门口只有一个400米10% 左右的坡，跑了几次。跑
前两周10 km 比赛成绩48分09秒。之前最快的半马1小时44分钟，最长距离比赛跑过
30km （没准备直接跑，不到3小时），自己走/跑过大峡谷的r2r2r, 至今还没有跑过全
马。跑前一直想减肥，4月份成功的从154lb 减到 146lb, 但是5月份进入平台期，一直
减不下去，体重维持在145lb左右。跑前有carb loading, 吃了很多中式的pasta.
跑前一天出了点事，大约10pm到了Washington dc 我朋友家，12点睡觉，早晨4点起床
，开车的时候吃了一个80g的protein bar, 喝了500ml Gatorade, 6点到起点，拿了号
码，存了包，吃了几个bagel, 上厕所，小比赛的好处就是上厕所不用排队。因为有点
困，所以吃了两个含咖啡因的Gu gel, 直接造成了我后来跑步心慌。
7点开始比赛的时候太阳已经出来了，虽然有点闷，但是不热，大约20多度 （70+F），
开始跑的时候还是很兴奋的，边跑拿着相机录像, 速度大约10km/s 左右。因为吃了含
咖啡因的Gu gel，有点心慌。到了第一个休息站的时候，天已经有些热了，我也出了很
多汗，喝了2杯水，两杯Gatorade, 吃了两个香蕉，大约只待了5分钟左右，继续上路。
第二段路前半段，因为刚补充过，体力精神都很好，跑步还维持10km/s的pace, 趁着路
宽的时候也超了一些人，但是大约在16公里左右，因为天气太闷热，出汗很多，有一段
路还是太阳直射，自己有了轻度中暑的感觉，表现为头晕，恶心，有一点眩晕，头有点
热，赶紧改成跑走结合，同时补充自己携带的Gatorade, 但是喝的胃也不舒服，后半段
速度掉的非常厉害，刚才超过去的人又都返超了。18km左右小腿肚子开始有抽筋的感觉
，速度降的更厉害了，除了下坡是冲下去的，平路上坡都是走的。第二段应该是我这次
比赛最痛苦的一段，赛前知道在热天比赛对来自加拿大的我会比较痛苦，但是没有想到
会这么早来到。
2小时10分好不容易熬到了第二休息站，仗着我的胃口还可以，从此我就开始把trail
running 变成我的trail buffet 之旅. 我一般站在桌子旁边，先喝三杯水，往前走两
步，再喝三杯Gatorade, 然后三杯鸡汤，接着吃bagel, 香蕉，橙子，pretzel, 我最爱
吃的是水煮土豆粘盐，感觉那些天然的食品除了香蕉（为了补钾防止抽筋也只能玩命吃
）胃会比较舒服，那些protein bar/gel，胃都不舒服。除了最后发现自己还随身带了
两个gel不吃白不吃以外，我之后都没碰过。吃完以后，拿水洗头，往身上泼，给自己
降温。我的胃虽然比较强，但是肠子经常不跟胃合作，去了次大号，然后往前走，看到
有公园的厕所，我冲到里面，把上衣脱下来，浸在冷水里，擦身子，擦腿，在水管子下
冲头，然后又上了次大号。第四休息站是折返以后的休息站，离第二休息站很近，大号
后我跑过去又接着蹭吃蹭喝，经过一系列吃喝洗拉以后，虽然耽误了大约40分钟时间，
但是感觉舒服了很多，中暑的感觉基本没有了。开始接着上路，还是上坡走，下坡平路
跑，休息站大吃大喝的策略，总用时大约3小时15分左右到第三休息站， 4小时左右回
到第二/第四休息站，这时已经11点了，太阳已经很毒了，我也是很累了，大约又耽误
了半个多小时把两个休息站都吃了个遍，然后上了次公园里的高档厕所，恋恋不舍的开
始上路。
因为从第二段开始小腿一直感觉要抽筋，除了吃香蕉补充盐，上坡尽量走以外，我尽量
使用quad的肌肉，下坡虽然穿了hoka鞋，还是很费quad的。这时quad 酸痛，有点迈不
开腿的感觉，特别想念我的登山杖，灵机一动，从路边捡了一个树枝，开始加入丐帮，
从此像打了鸡血一样，一手拄拐，一瘸一拐，一溜小跑的开始超人。这倒数第二段是正
数第二段的折返，正数的时候，前半段体力好超人，后半段有点中暑的感觉，晕晕乎乎
的跟在别人屁股后面，没有觉出有多远，没想到回来的时候感觉非常漫长，说是只有6.
7mile, 但是我的garmin显示大约8 miles，我是边跑边在心里骂，骂自己花钱找罪受，
也骂组委会标的不准确，感觉在心里骂街也有舒缓自己心里的作用。左拐右拐，终于6
小时左右到了第一休息站，这时据称离终点还有5.7 miles, 7个小时基本不可能完成了
，9个小时关门时间又肯定没问题，所以接着大吃大喝，冲凉水，自己给自己按摩。6个
半小时的时候开始上路，一路上有些马拉松接力的从身边飞快地跑过，心里很羡慕。
这次比赛打算take it easy, 所以带了canon s100相机,我每经过一个休息站都要自拍
一段录像，经过七个多小时的自虐+暴晒，本来计划自己慢慢悠悠的自拍冲过终点. 但
是快到终点的时候，有人喊“还有100码”，然后从后面冲过来一个马拉松接力的，在
两边的观众的欢呼声中超过我，顿时我精神起来，开始冲刺，在最后一个拐弯的时候他
从外道压进内道挡在我前面，拐过弯道以后是20米的直道，我拼劲最后的力气冲刺，在
终点5米前超过他，我本来是打算作出“刘翔式”的探头的冲刺动作，但是因为吃得太
多，看照片才发现好像是腆着肚子冲过去的。早晨比赛前大约是145磅，赛后大约是147
磅。后来那个男的还拿肩膀撞了我一下，说没想到我最后会超过他。赛会的广播员说是
最close的冲刺。
赛后的免费午餐非常难吃，ice bath 看着像是泥浆欲，没敢试，massage 人很多懒得
排，一个人躺在树荫下的草地上大约15分钟，才缓过来。
经验/教训：
1 Trail running 要比我想象的要难一些，Washington 50k 应该算是非常容易的trail
running, 如果有一定的运动基础，即使没有特别的训练，在规定的时间内完成应该问
题不大，但是会比较痛苦。如果要跑长的距离，就需要相关的训练，尤其是山地训练。
我的上坡太差了。
2 营养是ultra running 非常重要的环节，尤其是长距离或者是恶劣天气下，这次吃的
虽然有点多，但是避免了中暑，抽筋，还是挺值得的。
3 hoka one one 鞋，感觉下坡和平路都非常不错，没有崴脚。但是上坡感觉会比普通
鞋更费力一些，这也是我十几公里就感觉小腿要抽筋的原因。但是，跑完以后小腿也没
有特别的酸痛，倒是quad的酸痛感比较明显。膝盖在最后的时候itbs有点紧，但是跑完
以后就没有任何事情了。我之前适应了大约50公里左右，决定用hoka 是因为trail 条
件不错，没有什么technical part，而且也很干。
4 因人而异，可能是以前backpacking的原因，我是非常习惯用hiking poles, 我之前
也咨询过race director,说可以用，我也带了hiking pole 到了起点，但是因为trail
相对比较平，所以没有用，现在根据我半路用树枝作拐杖的经验，想起来就是平路，
hiking poles应该也会有帮助。今后只要是允许用，都会尽量用的。
5 以后还是尽量跑local 的比赛，跑天冷的比赛，休息不好，或者太热对状态影响太大
了，也容易出事故。Trail condition其实非常不错，但是我看到好几个人脚下绊蒜摔
倒了，还有救护车开进forest road去救人，估计都是天热晒晕了。
6跟大的马拉松比，这个比赛组织得不错，人少，志愿者热情，不用等厕所，提供各种
食物，饮料，还有防晒霜，如果north face 的一个比赛去不了，可以改到另一个比赛
，除了mile marker 可能有点不准以外，其他都非常不错。
夏天天热了，打算以骑车为主，争取自己搞一个double century ( 一天骑320公里).更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net