本文发表在 rolia.net 枫下论坛如果理解偏差不大的话，你的问题是：有什么办法在跑动当中增强对肌肉的锻炼。

这个命题很是专业，尚无资格以专业回复。由于没有参赛的目标也就不思进取，以保健养生为本了，对肌肉也没有刻意地提高。

在学生时期的一点经历不知能帮上否。我认为肌肉是运动生理的核心和基础，运动就离不开肌肉。当年提高成绩有三：一是依靠自身条件，比如有一个合适的身高，成比例的身材。二是依靠教练，好的教练会发现优势和分析不足。学生时期没的挑儿，就是教研室的那些人。三是个人努力，包括姿势矫正，技巧掌握和力量锻炼等等。

这个力量锻炼就当年所说的“室训”，也就是肌肉锻炼。那个时代还没有上升到“核心肌群”这种理论和认识水平，只知道要提高成绩力量训练（肌肉）是不可少的，大家闲时就相互地比腹肌、大头肌或是胸肌等等。

室训（室内训练）的器材有限，哑铃、杠铃、拉力器、沙袋、鞍马等等，与现在的室内器械gym不能同日而语。尽管这些器材是简陋的，但对居家生活来说不可能一应俱全。

提高肌肉的部位也有三：上肢、腹肌和下肢。上肢，拉力器、鞍马、杠铃。腹肌，仰卧起坐。下肢最重要。蹲杠铃、拖轮胎、跑楼梯、上沙袋等等招数。

肌肉锻炼不完全是在跑动当中完成的，一半是在场地以外进行的，如同游泳一样，水训与陆训各为一半（新手）。

你所言“腰后负重”是感到腰腿的力量不能满足要求了，所以要提高。如此的话尝试一下腹背运动和蛙跳，这是在没有任何器材时的权宜之计，做过之后腰胯和腿有酸痛感。做蛙跳要注意的是：要确保地面没有细小的碎土和沙子，以免落地时滑倒。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net