完全同意你的观点: 避免受伤和提高strike的有效性. 你引出了一个很有趣的话题: 触地点, 受力区(landing)和最大受力点. 我现在是每次跑都在捉摸这个问题, 也看了不少资料. 供参考和讨论. -ace300(BirdieEagle) @埃德蒙顿华人论坛:埃德蒙顿枫下论坛 The Rolia Forum of Edmonton

枫下沙龙 / 户外活动 / 秋冬季跑步的基本技术要求（下） -camp(大本营); 2012-10-31 {3140} (#7872623@0)

上一期误贴到《户外活动》了，如有可能请班头儿移过来，谢谢。 -camp(大本营); 2012-10-31 (#7872640@0)

户外就对了。体育版现在是球迷之家了。 -iron(1/2 ironman x3); 2012-11-1 (#7875874@0)

户外是跑步骑车游开水之家：－） -winewine(酒); 2012-11-1 (#7876468@0)
发表（下）时看到栏目的内容提示才转向《体育爱好者》并建议移过去，现在又回来了，无论怎样听从班头儿的统筹安排。 -camp(大本营); 2012-11-2 (#7877518@0)

呵呵呵。。。那是旧黄历了。跑步骑车hiking游泳等等非球类运动都在这边开展了。 -iron(1/2 ironman x3); 2012-11-2 (#7877728@0)

小心走错门被球迷boo -ace300(BirdieEagle); 2012-11-2 (#7878226@0)

好.记住了"在零下5度以上，地面无冰雪，风力不大时是最好的活动天气，时间在午后最佳。" -carfan(carfan); 2012-10-31 (#7873487@0)
多谢多谢，俺现在每天上班下午2点或者3点出去绕着我们公司大楼跑一圈，大概400米，休息10分钟回去继续上班，5点半下班跑3圈，1200米，然后回家，已经坚持了3周了。身体很轻松 -binghongcha76(一只大猫); 2012-10-31 (#7874220@0)
大概4年前的2008年冬天，我也保持只要上班就坚持跑步，不过是按照分钟跑，每天下午坚持不间断跑3分钟，别看这3分钟，大概能跑出去1500米 -binghongcha76(一只大猫); 2012-10-31 {356} (#7874264@0)
刚开始跑完以后累的直不起腰来，但是咬着牙跑完，那感觉真就觉得到了世界末日，太想放弃了，但是还是坚持下来。后来就轻松多了。我记得有一天下大雪，20多厘米厚，我继续坚持3分钟不间断跑，但是到底是没能坚持下来，雪太厚，阻力空前强大，跑了也就是1分钟就完全没有力气了，只能放弃

楼主说的树叶我是深有体会，那年冬天我就曾经踩到树叶导致摔跤，以后见到这些玩艺我都轻跳过去

3分钟1500米？？？你确定？ -relax06(relax); 2012-11-1 (#7874434@0)

刚才查了一下世界纪录，实在不好意思啊，昨晚上喝多了，那是估算的，哈。想起当年高考结束，一帮哥们喝酒，每个人半斤左右，然后开始估分，满分750分，俺估了800多分... -binghongcha76(一只大猫); 2012-11-1 (#7874602@0)

哈哈哈！太牛了！ -iron(1/2 ironman x3); 2012-11-1 (#7875878@0)

每天3分钟作用甚微.30分钟差不多. -carfan(carfan); 2012-11-1 (#7874838@0)
三分钟？貌似不用户外，甚至，不用离开卧室。其实连床都不用下。就算那点事儿，它也不止三分钟吧？ -ccbird(菜菜鸟); 2012-11-1 (#7876035@0)

哈哈哈！ -iron(1/2 ironman x3); 2012-11-2 (#7876642@0)

大赞！总结的很好！ -iron(1/2 ironman x3); 2012-11-2 (#7876639@0)

谢谢，“油菜”的办法。 -camp(大本营); 2012-11-2 (#7877532@0)

好文! 全面具体实用, 尤其是最后highlight, 点出了跑步的真正魅力. 本人喜欢跑步, 这个夏天参加了local tennis club, 很多年没摸网球, 加上又老了, 但打出的水平连自巳都不敢相信. 相信这完全是跑步的功劳. -ace300(BirdieEagle); 2012-11-2 (#7877033@0)

谢谢。伟大领袖说过：坚持数年必有好处。 -camp(大本营); 2012-11-2 (#7877539@0)

及时的好文章！正在琢磨着怎样坚持跑步过冬。一个月前买了跑步机，准备太冷的天在家里跑，可是试了2次，实在太boring了，2个miles都没法跑下去，即使开着音乐。准备要把跑步机处理掉，冬天尽量还是在户外跑。 -youngking(EEstor); 2012-11-2 (#7877887@0)

真想跑步,去GYM吧!!! 美妙之处你参加以后就会知道. -ace300(BirdieEagle); 2012-11-2 (#7878218@0)

GYM？空气多闷阿，一直大街上跑，零下10度以上都没问题，零下10度以下，小弟弟要做额外防护：D -ccbird(菜菜鸟); 2012-11-2 (#7878264@0)

刚跑完, 这个星期6天跑了近50miles 加1小时的stair machine, 每次15分钟. 全是indoor. 个人对Gym的看法. -ace300(BirdieEagle); 2012-11-2 {469} (#7878716@0)
Pros:
1. 不受天气和时间限制, 有的可以24小时access
2. 有人气, 有时看见高手, 既可偷师又得到鼓励
3. 有设备做cross training
4. 有兴趣还可参加group program, 有的还有running club
5. treadmill 可设pace和program, 还可听音乐看电视
6. 运动完还可来个热水澡
7. 经济实惠, 一个好的treadmill 可以抵2年membership fee

Cons:
1. 空气不新鲜
2. 要开车
3. treadmill 有弹性加上皮带自转, 和实地有误差 (用1-2% 的坡度可纠正些)
4. 环境单调, 但有时旁边会有美女

最佳:户外户内相结合

中医养生专家曲黎敏教授曾说过，膀胱经是人体重要的经络，只有在跑步时才能真正地得到锻炼。 -camp(大本营); 2012-11-4 {248} (#7881411@0)
跑步有二种形式：场地和跑步机。

二者的意境不同：前者，观景并随着景观的变化思维也在变化、锻炼心肺功能、呼吸新鲜空气、锻炼耐寒能力。后者：只有心肺功能的锻炼。

曲教授也特别建议，跑步机上对膀胱经没有锻炼，因为没有对地面的后蹬动作，要到场地上跑步。

第五部分脚后跟着地姿势不对，容易受伤，也容易滑到，对膝盖、脚踝和胯骨关节的冲击也最大。用前脚掌着地，腿不要往前伸。 -soaringpig(好奇的猪); 2012-11-2 (#7878351@0)

意思一样, 作者指mid-foot landing -ace300(BirdieEagle); 2012-11-2 (#7878752@0)

按照形容，作者应该是指heel strike，落地时可能腿是向前伸的姿态，和走路时类似，对关节冲击最大，如果长期在水泥/沥青这种硬路面上跑，heel strike对膝盖很不好。我说的是ball of foot strike，对关节冲击最小，但也有缺点 -soaringpig(好奇的猪); 2012-11-3 {429} (#7878969@0)
对跟腱和小腿力量要求高，人不能胖，否则也容易受伤。平时下肢运动不足的人，跟腱力量和体重不成比例，所以用midfoot strike会好一些。在松软或有弹性的表面上跑，本身有缓冲，可能bof strike的优点就不明显了。要注意的是不是每种鞋都适合bof strike 短跑选手都是bof strike，长跑不容易做到，不过有些马拉松选手也是

完全同意你的观点: 避免受伤和提高strike的有效性. 你引出了一个很有趣的话题: 触地点, 受力区(landing)和最大受力点. 我现在是每次跑都在捉摸这个问题, 也看了不少资料. 供参考和讨论. -ace300(BirdieEagle); 2012-11-3 {824} (#7879653@0)
1. 如果heel触地, 身体重心没有移到, 触地点变成最大受力点, 这是heel strike. 不提倡.
2. 如果heel触地, 身体重心己经移到前面, 受力区往mid-foot移, 最大受力点在这个区的前某一点, 这是mid-foot strike及Camp兄的意思. 易学易用.
3. 同样2情况, 如果重心和最大受力点在一条垂直线上, 人往上弹, 这是Ryan Hall.如果重心超前, 人往前冲, 这是Meb Keflezighi. 肯定后者更有效
4. 如果mid-foot触地, 像你展示的video, 那受力区和最大受力点就在forefoot, 这应该是forefoot strike. 需要一些天份.
5. 短跑选手的触地点, 受力区和最大受力点都在forefoot. 和长跑无关.
6. 跑步自己感觉受力,听脚步声以及查看鞋底的磨损可以判断strike的类型
7. 经常跑步的体重肯定下降, 用于跑步的肌肉(包括core, 很重要) 也会逐渐增强, 心肺也会增强, 身体的灵活协调性也会提高. 在不同的stage 可以适当尝试不同的策略, 例如跑姿, 跨度, 速度, 频率, 路况(含坡度), 轻便鞋等.
Happy + safe running!

你说的很对，在不同的stage会尝试不同的跑法，我也还在摸索。forefoot strike不需要天份，我就是一个例子。不过也可能是距离的原因，通常每次只跑5k，不知道更长距离会不会变成midfoot strike。 -soaringpig(好奇的猪); 2012-11-4 (#7880084@0)

天份指身体结构, 包括身高, 腿形, 脚形, 上下身比例等. 理论上一样, 具体人要具体分折. -ace300(BirdieEagle); 2012-11-4 (#7880300@0)

感谢二位高手的技术分析并同意所述，脚部落地的方法记得在校时听教练曾说过多次。 -camp(大本营); 2012-11-3 {592} (#7879886@0)
首先是项目不同落地不同。

短跑，前脚掌落地并后脚跟要高些，有利于身体的前倾提高速度。
中长跑，全掌落地并过度到前脚掌，后跟迅速抬起前移。

长跑，根据不同的长度和节奏要求落地不同，比如影片中的前脚掌落地是在30公里左右的距离，这是节奏分配的需要，时全时前相互交替。

其次后跟落地是针对新手来说的。鞋底要软还要有一定的厚度，后跟落地是基本功，等到一个时期后会自然地就形成全掌落地并过度到前脚掌。

试想如果从未进行过后跟落地训练的话，一旦遇到新的地形，需要后脚跟时不至于扭伤。鞋底的厚度不够再加上地面又硬，直腿落地后的身体冲击力会直接传导到头部，接受训练的人会及时处理，完成过度后的用力效果。

我仔细想了想，你说的初跑者脚后跟落地可能也是没办法的事情。因为如果力量和柔韧性不足，跑的每一步没有一个抬腿、另一条腿蹬的腾空动作，脚后跟先落地几乎难以避免。等到力量和柔韧性提高到一定程度，就会出现你说的那种过渡。 -soaringpig(好奇的猪); 2012-11-4 {157} (#7880092@0)
你提到鞋，的确是个问题，很多鞋的坡度大，不适合forefoot strike，而且一般的鞋前脚掌部分缓冲层比较薄，也不适合天天在水泥路面上跑，真佩服那些穿five fingers的人。

赤脚或穿five fingers鞋慢跑(适当速度和距离, 不受伤为前题)可作为辅助性测试或训练, 一者可以真实感觉到个部位的受力, 对找到自己的最佳跑姿有帮助. 二者可以快速增强一些关健部位的肌肉. 这属于high level 的尝试, 供参考, 请慎用. -ace300(BirdieEagle); 2012-11-4 (#7880325@0)

说到赤脚，走想必比跑要好些，特别是走石子路。赤脚，又想起当年的大仙，佐拉-巴德。 -camp(大本营); 2012-11-4 (#7880437@0)

请教camp兄, 有什么决窍加强在跑中对core的运用? 曾想过在腰后负重. -ace300(BirdieEagle); 2012-11-4 (#7880490@0)

报歉，先请教运动生理学或是体育专业上的core指的是什么？ -camp(大本营); 2012-11-4 (#7880721@0)

核心肌群, 见连接 -ace300(BirdieEagle); 2012-11-4 (#7880807@0)

试分析一下并欢迎讨论 -camp(大本营); 2012-11-4 {1297} (#7881364@0)
本文发表在 rolia.net 枫下论坛如果理解偏差不大的话，你的问题是：有什么办法在跑动当中增强对肌肉的锻炼。

这个命题很是专业，尚无资格以专业回复。由于没有参赛的目标也就不思进取，以保健养生为本了，对肌肉也没有刻意地提高。

在学生时期的一点经历不知能帮上否。我认为肌肉是运动生理的核心和基础，运动就离不开肌肉。当年提高成绩有三：一是依靠自身条件，比如有一个合适的身高，成比例的身材。二是依靠教练，好的教练会发现优势和分析不足。学生时期没的挑儿，就是教研室的那些人。三是个人努力，包括姿势矫正，技巧掌握和力量锻炼等等。

这个力量锻炼就当年所说的“室训”，也就是肌肉锻炼。那个时代还没有上升到“核心肌群”这种理论和认识水平，只知道要提高成绩力量训练（肌肉）是不可少的，大家闲时就相互地比腹肌、大头肌或是胸肌等等。

室训（室内训练）的器材有限，哑铃、杠铃、拉力器、沙袋、鞍马等等，与现在的室内器械gym不能同日而语。尽管这些器材是简陋的，但对居家生活来说不可能一应俱全。

提高肌肉的部位也有三：上肢、腹肌和下肢。上肢，拉力器、鞍马、杠铃。腹肌，仰卧起坐。下肢最重要。蹲杠铃、拖轮胎、跑楼梯、上沙袋等等招数。

肌肉锻炼不完全是在跑动当中完成的，一半是在场地以外进行的，如同游泳一样，水训与陆训各为一半（新手）。

你所言“腰后负重”是感到腰腿的力量不能满足要求了，所以要提高。如此的话尝试一下腹背运动和蛙跳，这是在没有任何器材时的权宜之计，做过之后腰胯和腿有酸痛感。做蛙跳要注意的是：要确保地面没有细小的碎土和沙子，以免落地时滑倒。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

分析的很好。但你那还是从专业运动员的角度来的（老兄当年在体校练过吧？）。就我看了，我们业余搞着玩的没有必要去可以练肌肉上器械。练跑步的多跑就好了，练游泳的多游就好了。 -iron(1/2 ironman x3); 2012-11-4 (#7881401@0)

先谢了。小打小闹的难登大雅之堂，与你们“马家军”相比，大气不敢喘啊。。。 -camp(大本营); 2012-11-5 (#7882178@0)

谢谢!期望更多好贴. -ace300(BirdieEagle); 2012-11-5 (#7883330@0)

CAMP说得很有道理，我觉得你在游泳方面就该上一些陆上肌肉练习。 -ccbird(菜菜鸟); 2012-11-5 {596} (#7882672@0)
骑车跑步对你来说兴许已经不用了，因为多年来的深厚基础已经打定。
游泳不行，看你的身材就很明显，下肢强大的很，腿部肌肉超级发达，上肢怎么看也不像能游泳的主儿。
目前的状态，你就是每天都水里游满一个小时也不够。练吧，网上能找到很多陆上的练法。
游泳这东西技术是很重要，但力量也不可缺。
老农民有句话：“镰刀快不快，全靠力气拽”，意思是镰刀就算没磨快，只要力气足够也一样快。游泳也一样，只要你有体能有力量，技术差一些也一样能游快。
游泳池里见过一些这种白人民间选手，身材也不算高，动作挺差，但就是有膀子力气，游的又长又快。

我建议你每天在水里只注重动作技术，不考虑力量，然后把肌肉力量训练放到陆地上。

又是一篇专业的分析，说到点子上了。记得美国体育界曾流传这样的运动哲学：游的快的，跑不快；反之亦然。看看当今世上疯游的，从来就没有看到过他们疯跑过，反之亦然。保健养生就要“水陆两用”。 -camp(大本营); 2012-11-6 (#7884203@0)

@Edmonton

完全同意你的观点: 避免受伤和提高strike的有效性. 你引出了一个很有趣的话题: 触地点, 受力区(landing)和最大受力点. 我现在是每次跑都在捉摸这个问题, 也看了不少资料. 供参考和讨论.

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