本文发表在 rolia.net 枫下论坛一般人的能量来源于Carbohydrates 或 fat.
carbohydrate 是助燃剂，火猛，着得快，但一会儿就没。所以要续。fat 是大木头，需要助燃剂，但一旦着起来，就用之不尽，再精瘦者也至少有8磅的脂肪等着燃烧。
所以长跑讲究carb-loading. 如赛前几天饿着，然后赛前头一天狂吃pasta, 以load足够的碳水化合物。比赛中再吃些运动食品，如像大鼻涕的Gu Gel。 今年的夏威夷铁人总冠军澳大利亚人比赛中喝可口可乐（1升就含400卡路里的carbohydrates)
之前不懂，以为凡脂肪必坏，为了练长跑，又认为凡Carbohydrate就是好东西。心安理得的狂喝可乐等超级垃圾食品。 吸收的40%碳水化合物变为脂肪，存到belly button处。50% 成blood sugar. 10% 成glycogen.
下面先看看carbohydrate这助燃剂的构成，按结构分3种：
1） 单糖分子（ glucose葡萄糖 , fructose果糖, galactose）构成的含碳水化合物食物， 如 fruit, fruit juice, honey and vegetables
2） 双糖分子（sucrose, lactose, maltose)构成的含碳水化合物食物, 如 table sugar, milk sugar, maple syrup, etc
3)多糖分子构成的含碳水化合物食物， 多糖分子如starch(淀粉） = (glucose+glucose+glucose+glucose...)。食物有potatoes, corn, all grains（米和面）and beans
单糖分子的碳水化合物食物可以直接被吸收，成blood sugar. 而双糖分子和多糖分子的碳水化合物食物需先被消化分解成单糖分子才能变成blood sugar。 而这就占了好多地方，影响fat, protein吸收。 好处因为要花时间分解，所以耐饿。
那就天天吃水果不就得了？ 且慢，另外一种分类更重要： Glycemic Index(血糖指标）简称GI
任何长跑的书都会提到GI, 也就是吃完碳水化合物后血糖增加多少，血糖增加又引发一种荷尔蒙：Insulin(胰岛素)， 来降低血糖值. 而过高或过低的胰岛素都是有害的。
高GI碳水化合物食物:
refined flour products: bread, chips, bagels, cereals
Sugar containing foods: candy, cookies, soda , coke
Sweet fruits: pineapple, watermelon, grapes, bananas, all fruit juice
淀粉类： potatoes, corn
低GI碳水化合物食物:
unrefined grains, high fiber products
low sugar fruits: apples, peaches, berries, melon
Lentils, beans
All vegetables
所以为了健康，平常
1）尽量吃容易消化吸收的单糖分子的含碳水化合物食物，如水果，蜂蜜，蔬菜
2）更为重要的是尽量吃GI低的碳水化合物，防止过高血糖，以维持正常的血糖和胰岛素，最重要的降低40%成脂肪的总量。
但训练和比赛中就是彻底的不同，因为长距离训练和比赛要消耗很多血糖，血糖值很低，需补充，且需要快速补充，所以
1）尽量吃容易消化吸收的单糖分子的碳水化合物，脖子上挂个大糖饼是高GI碳水化合物不错，但比赛完了还没分解成单分子，一路打着饱嗝跑。。。，孩儿他妈，再烙俩儿糖饼来，灭还一个比赛哪。。。
2）尽量吃GI高的碳水化合物，以快速补充消耗的血糖，如上面提到的香蕉。比赛和训练完后更是要在30分钟之内补充，以便快速恢复，好进行下一次训练。 我训练完后喜欢吃西瓜。
比赛中各种的运动饮料如gatorade，食品如Gu Gel, 就是GI值极高的碳水化合物，当然还含有电解质等其他， 我猜而且一定是单糖分子的。
糖（sucrose, lactose, maltose)是我们的public enemy #2.
#1 是大米，白面： the refined grains， 多糖分子高GI , 日本人10%的糖尿病与吃大米不无关系。
昨日聚会，见主人备有肉加馍，肉夹馍！咽了一升的口水，太馋人了。
包子，饺子，面条，馅饼，泡馍，粽子，凉皮，米粉，糯米，油饼，驴打滚，年糕，月饼，汤圆。。。。 一个一辈子吃面食/大米长大的人，没主食不叫吃完饭的人，告别了主食， 也就是告别了潜在的高血压，糖尿病，各种心血管疾病，精神不振，容易累等。
作为副产品，也告别了熊腰时代，每天小腰都瘦一寸，这十几天来，所有的裤子裤腰都变大了。狂吃脂肪才能减脂肪的秘诀不是在于脂肪，而是因为不再吃多糖分子高GI的大米白面。
不经意间踏上了一条沙拉就是“主食”之路。 蔬菜沙拉，水果沙拉，每顿一大盆. 越吃越上瘾。
一日，连吃了两个大西红柿，说“真是太好吃了”， 我家领导说“瞧给饿的”
总而言之，碳水化合物就两点： 1）单糖还是多糖 ？2) 高GI还是低GI? ，4种组合，根据时间，目的，选合适的组合。
注： 关于营养，每本书的观点都不一样，每个人对食物的反应也不一样。 本文仅为个人的一种观点，一个读书笔记。从9月1日起按这个原则试行，so far so good.更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net
carbohydrate 是助燃剂，火猛，着得快，但一会儿就没。所以要续。fat 是大木头，需要助燃剂，但一旦着起来，就用之不尽，再精瘦者也至少有8磅的脂肪等着燃烧。
所以长跑讲究carb-loading. 如赛前几天饿着，然后赛前头一天狂吃pasta, 以load足够的碳水化合物。比赛中再吃些运动食品，如像大鼻涕的Gu Gel。 今年的夏威夷铁人总冠军澳大利亚人比赛中喝可口可乐（1升就含400卡路里的carbohydrates)
之前不懂，以为凡脂肪必坏，为了练长跑，又认为凡Carbohydrate就是好东西。心安理得的狂喝可乐等超级垃圾食品。 吸收的40%碳水化合物变为脂肪，存到belly button处。50% 成blood sugar. 10% 成glycogen.
下面先看看carbohydrate这助燃剂的构成，按结构分3种：
1） 单糖分子（ glucose葡萄糖 , fructose果糖, galactose）构成的含碳水化合物食物， 如 fruit, fruit juice, honey and vegetables
2） 双糖分子（sucrose, lactose, maltose)构成的含碳水化合物食物, 如 table sugar, milk sugar, maple syrup, etc
3)多糖分子构成的含碳水化合物食物， 多糖分子如starch(淀粉） = (glucose+glucose+glucose+glucose...)。食物有potatoes, corn, all grains（米和面）and beans
单糖分子的碳水化合物食物可以直接被吸收，成blood sugar. 而双糖分子和多糖分子的碳水化合物食物需先被消化分解成单糖分子才能变成blood sugar。 而这就占了好多地方，影响fat, protein吸收。 好处因为要花时间分解，所以耐饿。
那就天天吃水果不就得了？ 且慢，另外一种分类更重要： Glycemic Index(血糖指标）简称GI
任何长跑的书都会提到GI, 也就是吃完碳水化合物后血糖增加多少，血糖增加又引发一种荷尔蒙：Insulin(胰岛素)， 来降低血糖值. 而过高或过低的胰岛素都是有害的。
高GI碳水化合物食物:
refined flour products: bread, chips, bagels, cereals
Sugar containing foods: candy, cookies, soda , coke
Sweet fruits: pineapple, watermelon, grapes, bananas, all fruit juice
淀粉类： potatoes, corn
低GI碳水化合物食物:
unrefined grains, high fiber products
low sugar fruits: apples, peaches, berries, melon
Lentils, beans
All vegetables
所以为了健康，平常
1）尽量吃容易消化吸收的单糖分子的含碳水化合物食物，如水果，蜂蜜，蔬菜
2）更为重要的是尽量吃GI低的碳水化合物，防止过高血糖，以维持正常的血糖和胰岛素，最重要的降低40%成脂肪的总量。
但训练和比赛中就是彻底的不同，因为长距离训练和比赛要消耗很多血糖，血糖值很低，需补充，且需要快速补充，所以
1）尽量吃容易消化吸收的单糖分子的碳水化合物，脖子上挂个大糖饼是高GI碳水化合物不错，但比赛完了还没分解成单分子，一路打着饱嗝跑。。。，孩儿他妈，再烙俩儿糖饼来，灭还一个比赛哪。。。
2）尽量吃GI高的碳水化合物，以快速补充消耗的血糖，如上面提到的香蕉。比赛和训练完后更是要在30分钟之内补充，以便快速恢复，好进行下一次训练。 我训练完后喜欢吃西瓜。
比赛中各种的运动饮料如gatorade，食品如Gu Gel, 就是GI值极高的碳水化合物，当然还含有电解质等其他， 我猜而且一定是单糖分子的。
糖（sucrose, lactose, maltose)是我们的public enemy #2.
#1 是大米，白面： the refined grains， 多糖分子高GI , 日本人10%的糖尿病与吃大米不无关系。
昨日聚会，见主人备有肉加馍，肉夹馍！咽了一升的口水，太馋人了。
包子，饺子，面条，馅饼，泡馍，粽子，凉皮，米粉，糯米，油饼，驴打滚，年糕，月饼，汤圆。。。。 一个一辈子吃面食/大米长大的人，没主食不叫吃完饭的人，告别了主食， 也就是告别了潜在的高血压，糖尿病，各种心血管疾病，精神不振，容易累等。
作为副产品，也告别了熊腰时代，每天小腰都瘦一寸，这十几天来，所有的裤子裤腰都变大了。狂吃脂肪才能减脂肪的秘诀不是在于脂肪，而是因为不再吃多糖分子高GI的大米白面。
不经意间踏上了一条沙拉就是“主食”之路。 蔬菜沙拉，水果沙拉，每顿一大盆. 越吃越上瘾。
一日，连吃了两个大西红柿，说“真是太好吃了”， 我家领导说“瞧给饿的”
总而言之，碳水化合物就两点： 1）单糖还是多糖 ？2) 高GI还是低GI? ，4种组合，根据时间，目的，选合适的组合。
注： 关于营养，每本书的观点都不一样，每个人对食物的反应也不一样。 本文仅为个人的一种观点，一个读书笔记。从9月1日起按这个原则试行，so far so good.更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net
